Cirkelpass v. 9 – 2023 är ett pass för hela kroppen. Inga redskap behövs. Idag är upplägget på passet att räkna antal reps istället för tid. Läs nedan under övningarna om hoppfria alternativ.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //𝑉𝑖𝑐𝑘𝑎𝑛
Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Vandrande planka
Squat med fotvinkling
Benkors
Sprintutfall med indianhopp
Bear leg walk out
Material:
Matta
Hur jag gör:
Gör varje övning 20 gånger. Byt övning.
Gör övningarna i ordningen nedan. När du har gjort alla övningar en gång, vila 60 sek.
Börja om igen. Upprepa, så att det sammanlagt blir 3 varv. Du kan naturligtvis lägga på ytterligare varv om du vill utmana dig lite extra.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squathopp med väderkvarn
Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot himlen. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot himlen. Räkna varje squathopp, så 10 väderkvarn åt varje håll.
Vill du inte hoppa: så res dig bara upp till stående med raka ben istället.
Nedan vandrande planka
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand. Räkna sammanlagt 20, alltså 10 med höger armbåge först och 10 med med vänster armbåge först.
Nedan squat med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp till stående och för ner armarna utmed kroppen. Gå upp på tå när du är i ytterläget på stående.
Nedan benkors
Ha endast rumpan i marken. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Ha armarna samlat framför överkroppen. Lyft benen från marken och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär. Välj själv om du vill räkna varje kors över eller om du ska räkna alla med höger ben ovanför.
Nedan sprintutfall med indianhopp
Stå i startposition för ett sprintlopp. Höger ben bak och händerna i marken. Lyft sedan höger ben och gör ett hopp till ett indianhopp. Höger knä upp och vänster arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 10 reps. Sedan byter du ben och kör resterande 10 reps med vänster ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med vänster knä upp och höger arm.
Vill du inte hoppa: Res dig upp från sprintutfallet, stå kvar på marken och lyft höger knä upp till 90 grader samtidigt som du höjer upp vänster arm. Ner i sprintutfall igen.
Nedan bear leg walk out
Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i marken. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen. Räkna sammanlagt 20, alltså 10 med höger ben först och 10 med med vänster ben först.
