Cirkelpass v. 10 – 2023 skedde inomhus, då det var -6 grader ute. Passet är helt utan redskap och du behöver endast ytan av en yogamatta för att genomföra cirkelpasset.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squatgång på stället
Plankan
Utfall framåt
Crunches sneda
Rygglyft sida till sida
Burpees
Material:
Matta
Hur jag gör:
Gör valfri uppvärmning.
Kör övningen i 40 sek. Vila och byt övning i 20 sek. Vid vilan får du gärna skaka ur kroppen lite. Gör övningarna i ordningen ovan. Efter ett varv, ta en vila på 60 sek. Börja om från början. Kör 3-4 varv. Ett varv tar alltså 7 min med efterföljande vila. Tanken med denna variant av pass är att du ska öka på farten lite mer, för att få upp pulsen. Det innebär att du ska ha ett högt tempo under hela övningen.
Gör valfri nedvarvning.
Passar inte detta upplägg dig? Anpassa cirkelpasset efter dina förutsättningar eller dagsform. Variera antalet övningar, längden på övningarna och antal varv. Du kan även byta ut en övning, om du känner att den inte känns bra. Vill du få många fler tips på cirkelpass och alltså en mängd olika övningar – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squatgång på stället
Stå i squatposition med böjda knän och händer samlat framför kroppen. Lyft ett ben i taget och gå på stället i squatposition.
Nedan plankan
Stå i plankposition hela tiden (40 sek). Ha raka armar och blicken ner i mattan. Spänn magen. Om det blir svårt att stå på tårna, så kan du sätta i knäna i mattan istället.
Nedan utfall framåt
Stå samlat vi ena kortsidan av mattan. Ta ett steg framåt med höger ben och gå ner så att båda benen är i 90 grader i knä- och höftled. Tryck dig upp till startposition igen och gå sedan fram med vänster ben istället. Alternera ben fram.
Nedan crunches sneda
Ligg på rygg med benen böjda och fotsulrona i mattan. Lyft upp axlarna från golvet. För höger hand till vänster knä och sedan vänster hand till höger knä. Fortsätt med varannan.
Nedan rygglyft sida till sida
Ligg på magen och ha blicken ner i mattan. Lyft upp överkroppen från mattan och för höger arm så långt ner åt sidan som du kan. Vrid sedan så att du för vänster arm så långt du kan utmed kroppen. Alternera.
Nedan burpees
Gör ett upphopp med armarna rakt över huvudet. När du landar kryper du ihop grupperat. Sätt i händerna i golvet och hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner tills du ligger på golvet. Lyft händerna från golvet, så att du verkligen ligger ner. Sätt i händerna och tryck dig upp i plankposition igen. Hoppa ihop grupperat och res dig upp till stående. Gör ett nytt upphopp.
Om du inte vill hoppa: går det alldeles utmärkt att göra burpees ändå. Istället för ett upphopp reser du bara armarna rakt upp. När du ska hoppa ut i plankposition tar du först ett steg med höger fot och sedan ett steg med vänster fot ut i plankposition. Ta ett steg med höger och sedan vänster tillbaka till startposition. Nästa burpee du gör börjar du med vänster fot istället.
