Cirkelpass v. 12 – 2023 innehåller endast en pall eller stol som redskap. Det är inga hopp i detta pass. Hoppas att du gillar övningarna.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en positiv och glad vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat – 2 steg till höger – 2 steg till vänster
Plankan med armbågsdutt
Utfall bakåt med överkroppsrotation
Crunches med gung
Spindelplanka på armbågarna
Enbensknäböj till pall
Material:
Matta och pall/stol
Hur jag gör:
Gör valfri uppvärmning.
Kör övningen i 40 sek. Vila och byt övning i 20 sek. Vid vilan får du gärna skaka ur kroppen lite. Gör övningarna i ordningen ovan. Efter ett varv, ta en vila på 60 sek. Börja om från början. Kör 3-4 varv. Ett varv tar alltså 7 min med efterföljande vila. Tanken med denna variant av pass är att du ska öka på farten lite mer, för att få upp pulsen. Det innebär att du ska ha ett högt tempo under hela övningen.
Gör valfri nedvarvning.
Passar inte detta upplägg dig? Anpassa cirkelpasset efter dina förutsättningar eller dagsform. Variera antalet övningar, längden på övningarna och antal varv. Du kan även byta ut en övning, om du känner att den inte känns bra. Vill du få många fler tips på cirkelpass och alltså en mängd olika övningar – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squat – 2 steg till höger – 2 steg till vänster
Stå i squatposition med händerna samlat framför kroppen. Gå ett steg ut med höger ben. Gå sedan ytterligare ett steg ut åt höger. Gå sedan två steg tillbaka till startposition. Gå sedan ett steg ut med vänster ben och ta sedan ytterligare ett steg ut åt vänster. Ta sedan två steg tillbaka in igen.
Nedan plankan med armbågsdutt
Stå i plankposition på raka armar. Håll kroppen så rak du kan genom hela övningen. Spänn magen. Sätt ner höger armbåge i marken/golvet och sedan upp till startposition igen. Sätt sedan ner vänster armbåge i marken/golvet. Alternera.
Nedan utfall bakåt med överkroppsrotation
Stå samlat med fötterna. Ta ett steg bakåt med höger ben och gå ner i ett utfall. Knän och höfter är då i 90 grader. När du står i utfallet vrider du överkroppen åt vänster. Följ med med huvudet också. Tillbaka till startposition och gå sedan bak med vänster ben. Nu gör du en överkroppsrotation till höger istället. Alternera.
Nedan crunches med gung
Ligg ner och ha fotsulorna i marken. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i mattan. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till marken igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.
Nedan spindelplanka på armbågarna
Stå i plankposition på armbågarna. Ha blicken ner i mattan och spänn magen. Lyft höger ben och för höger knä mot höger hand och för sedan tillbaka benet rakt igen. Lyft sedan vänster ben och för vänster knä mot vänster hand och sedan tillbaka till start position. Alternera.
Nedan enbensknäböj till pall
Stå på vänster fot och lyft höger ben. Böj vänster ben och dutta rumpan/sätt dig snabbt på pallen eller stolen. Upp igen och fortsätt så med samma ben under halva tiden. Byt sedan ben, så att höger fot är i golvet och vänster ben är lyft. Det benet som inte är i golvet ska vara rakt hela tiden.
