Cirkelpass v. 13 – 2023 är ett pass för hela kroppen. Inga redskap behövs. Idag är upplägget på passet att räkna antal reps istället för tid. Det står under varje övning hur jag tänker att du kan räkna. Läs nedan under övningarna om hoppfria alternativ.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //𝑉𝑖𝑐𝑘𝑎𝑛
Veckans cirkelpass:
Squat med spark ut till sidan
Bear hand walk
Rygglyft med gung
Squats jacks
Frog crunches
Superwomen
Material:
Matta
Hur jag gör:
Gör varje övning 20 gånger. Byt övning.
Gör övningarna i ordningen nedan. När du har gjort alla övningar en gång, vila 60 sek.
Börja om igen. Upprepa, så att det sammanlagt blir 3 varv. Du kan naturligtvis lägga på ytterligare varv om du vill utmana dig lite extra.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squat med spark ut till sidan
Stå axelbrett mellan fötterna och ha händerna samlat framför kroppen. Gå ner i en squat. Res dig upp och sparka ut med höger ben rakt ut åt sidan. Ner i en ny squat, res dig upp och sparka ut vänster ben rakt ut åt sidan. Räkna varje squat.
Nedan bear hand walk
Stå i plankposition med 90 grader i höft och knän (bear position). Endast tår och handflator i golvet. Ha blicken ner i mattan. Flytta fram höger hand ca 10-20 cm, flytta fram vänster hand, flytta tillbaka höger hand och flytta tillbaka vänster hand. Detta är en gång. Nästa gång går du istället fram med vänster hand först, vänster – höger – vänster – höger.
Nedan rygglyft med gung
Ligg på mage och titta ner i mattan. Ha händerna vid öronen. Lyft upp överkroppen och gunga tre gånger och sänk sedan ner överkroppen till mattan igen. Upprepa.
Nedan squat jacks
Stå lite mer än axelbrett mellan fötterna gå ner i en squat och nudda fingrarna i mattan mellan fötterna. Hoppa ihop med fötterna samtidigt som du reser dig upp och för armarna raka ovanför huvudet. Hoppa ut med fötterna igen och för ner fingrarna till mattan igen. Räkna varje gång armarna är rakt ovanför huvudet.
Om du inte vill hoppa: ta ett steg in med höger fot och sedan med vänster fot, res dig upp och för armarna raka ovanför huvudet. För ner armarna mot mattan igen och ta ett steg in med höger fot och sedan med vänster fot.
Nedan frog crunches
Sätt ihop fotsulorna och ha händerna bakom öronen. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet. Gör detta 20 gånger.
Nedan superwoman
Ligg på magen och lyft armar och ben från golvet. En statisk övning, där du får med hela baksidan av överkroppen, men främst ländryggen. Håll superwomanposition, lägg dig ner kort och slappna av och sedan upp i superwomanposition igen. Gör 20 reps.
