Cirkelpass v. 16 – 2023 genomfördes såklart utomhus. En härligt varm och solig dag, där både kaffe på förmiddagen och lunchen skedde utomhus. Älsk på denna tid som kommer nu.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en positiv och glad vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Utfallshopp
Planka med armen rakt fram
Walk outs
Squats med fottouch
Sneda crunches
Smala armhävningar
Material:
Matta
Hur jag gör:
Gör valfri uppvärmning.
Kör övningen i 40 sek. Vila och byt övning i 20 sek. Vid vilan får du gärna skaka ur kroppen lite. Gör övningarna i ordningen ovan. Efter ett varv, ta en vila på 60 sek. Börja om från början. Kör 3-4 varv. Ett varv tar alltså 7 min med efterföljande vila. Tanken med denna variant av pass är att du ska öka på farten lite mer, för att få upp pulsen. Det innebär att du ska ha ett högt tempo under hela övningen.
Gör valfri nedvarvning.
Passar inte detta upplägg dig? Anpassa cirkelpasset efter dina förutsättningar eller dagsform. Variera antalet övningar, längden på övningarna och antal varv. Du kan även byta ut en övning, om du känner att den inte känns bra. Vill du få många fler tips på cirkelpass och alltså en mängd olika övningar – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan utfallshopp
Stå i ett utfall, med höger ben fram och vänster ben bak. Knän och höft är ungefär i 90 grader. Gör ett hopp och landa med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera.
Om du inte vill hoppa: ta ett steg framåt med höger ben och ett steg bakåt med vänster ben. Nu står du i utfallsposition. Ta ett steg med vardera ben tillbaka till start position. Ta nu ett steg framåt med vänster ben och ett steg bakåt med höger ben. Alternera.
Nedan planka med armen rakt fram
Stå i plankposition på raka armar. Ha blicken ner i mattan och spänn magen. Lyft höger arm rakt fram och uppåt. Stanna när den är i höjd med övriga kroppen. För ner handen igen och lyft sedan vänster arm rakt fram och uppåt. Alternera.
Nedan walk outs
Ligg på rygg på mattan. Tryck upp höften mot himlen och ha benen böjda med fotsulorna i mattan nära rumpan. Endast huvud, axlar, armar och fotsulor är i mattan. Ta ett steg bort från rumpan med höger ben och sätt i hälen i mattan. Ta ett steg med vänster ben och sätt i hälen. Ta ett steg tillbaka med höger ben och sätt i fotsulan och sedan ett tillbaka med vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Se till att trycka upp höften mot himlen genom hela övningen.
Nedan squats med fottouch
Stå lite mer än axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en squat och ha händerna samlat framför bröstet. Lyft höger ben och toucha vänster hand på insidan av höger fot. Ner i en ny squat och lyft vänster ben och toucha höger hand på insidan av vänster fot. Alternera.
Nedan sneda crunches
Ligg på rygg på mattan, tryck ner svanken och ha armarna korsade över bröstet. Lyft upp huvud och axlar åt höger. Tillbaka till startposition och lyft sedan upp åt vänster istället. Alternera.
Nedan smala armhävningar
Stå i plankposition på raka armar och endast med händer och tår i marken. För ihop händerna så att tummarna nästan nuddar varandra. Böj armarna tills bröstet lätt nuddar händerna och tryck dig sedan upp igen. Försök gärna med bara tårna i mattan. Blir det för tungt, så sätt i knäna.
Bra och inspirerande