Här kommer veckans tips på cirkelpass. Det är några nya varianter på övningar. Kul när man kan variera vanliga övningar med något nytt. För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en solig och härlig vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Walkout
Höga knän fram och tillbaka
Liten brygga vanlig och fötterna ut
Prisoner squat jump
Mountainclimber
Bensax
Material:
Matta, pall eller stepbräda
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan walkout
Stå samlat med fötterna. Sätt i höger hand, sedan vänster hand och gå ut till plankposition. Gå sedan tillbaka med händerna igen och res dig upp raklång. Upprepa.
Nedan höga knän fram och tillbaka
Jobba fram och tillbaka med höga knän. Tillbaka innebär att backa. Jag sprang fyra steg framåt och sedan fyra steg bakåt.
Nedan liten brygga vanlig och fötterna ut
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen. Vrid sedan tårna utåt och ha hälarna kvar i marken. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Knän pekar ut över tårna. Sänk höfterna igen och vrid in fötterna så att de står parallellt igen. Alternera.
Nedan prisoner squatjump
Stå axelbrett med fötterna och händerna bakom nacken. Gå ner i en squat, gör ett snabbt hopp ihop med fötterna och sedan ut igen. Res dig upp på raka ben. Ha händerna bakom nacken genom hela övningen. Upprepa.
Nedan mountainclimbers
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera.
En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Nedan bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Ha armarna utmed kroppen eller i kors över bröstet. Lyft huvudet från marken. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna.
Ingen dålig vy jag jade från träningsmattan. Knalligaste blå himlen!
Och dessutom underbaraste doften, från syrénbusken precis bredvid träningsmattan.
