Mina träningsrutiner har legat lite på is i sommar, då vi gjort så mycket annat. Här kommer iallafall ett cirkelpass igen. Perfekt att köra hemma eller borta, ensam eller tillsammans, inne eller ute.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en fantastisk fortsatt semester eller arbetsvecka om du är klar med din semester! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Dropsquats
Varierade utfall
Planka steg-steg-ihop
Benlyft
Speedskaters
Squats med hälarna ihop
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan dropsquats
Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar händerna i golvet framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen.
Nedan varierade utfall
Variera utfallen med långa, korta, framåt, bakåt och korsade steg. Bara fantasin sätter stopp och det är bra att variera träningen! Jobba 30 sek med höger ben och sedan 30 sek med vänster ben.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar. Ta ett steg ut med höger ben, ett steg ut med vänster ben, ett steg tillbaka med höger ben och sedan tillbaka med vänster ben till startposition. Nästa omgång börjar du med vänster ben istället. Vill du utmana dig lite mer kan du hoppa tillbaka till startposition när du står med båda benen utanför mattan. Vill du göra övningen tyngre, sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan speedskaters
Stå samlat med fötterna. Hoppa ut med höger ben åt sidan samtidigt som du duttar ner höger hand framför vänster fot. Gör ett nytt hopp där du hoppas in med högerfoten till startposition och ut med vänsterfoten rakt ut åt sidan. Dutta vänsterhanden framför högerfoten. Hela foten ska var av marken i hoppen. Ryggen är alltså böjd genom hela övningen.
Vill du inte hoppa, så tar du steg ut i sidan istället. Blir det tungt för ryggen att vara böjd hela tiden, reser du dig upp och boxar diagonalt i luften istället.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.
