Denna vecka blir det en annan variant av tips på träningspass. Helkroppspass på liten yta och utan redskap. Det är många övningar denna vecka och känn själv om du vill ta bort några. Jag valde dock att ha små hantlar på tre övningar. Har du inga hantlar, funkar fyllda petflaskor lika bra. Ju tyngre innehåll desto tyngre hantlar. Det kan också funka med två stenar eller något annat du har runt omkring dig. Se bara till att det är två likadana, så att det inte blir obalans om du har två olika vikter. Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Övningarna:
Squats
Squats med hälarna ihop
Baksida lår – dra in handdukar
Utfall
Baksida lår – gå ut och in (walkouts)
Crunches
Rygglyft
Armhävningar
Biceps curls
Triceps
Insida lår – ligga på sidan och lyfta benet
Benlyft
Russian twist
Material:
Matta (eventuellt två vikter)
Hur jag gör:
13 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
Jag körde 10 reps av alla övningar, förutom biceps/triceps som jag körde 15 reps (se uppdelning ihop med bilden nedan) samt crunches/rygglyft som jag körde 20 reps.
Jag körde 3 varv.
Sammanlagt tar hela träningspasset 40 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa träningspasset efter dig. Variera antal övningar, antal reps på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan: squats. Stå höftbrett mellan fötterna och ha armarna utmed kroppen. Böj benen, så att de är i 90 grader i knäna. För samtidigt fram händerna framför kroppen. Rak rygg. 10 reps.
Nedan: squats med hälarna ihop. Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. 10 reps.
Ovan: baksida lår – dra in handdukar (bäckenlyft och leg curl). Ligg på rygg med något som kan glida bra under fötterna. Jag använde två små handdukar. Ett par raggsockor funkar också bra. Tryck upp höften mot taket och dra in fötterna mot rumpan. Dra tillbaka dem till startposition. Fortsätt utan att sänka ner kroppen till golvet. 10 reps.
Nedan: utfall. Stå samlat vid en kortsida av mattan.Lyft fram höger ben, så att båda knäna och höften är i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen. Gör först 10 utfall med höger ben. Byt sedan och gör 10 utfall med vänster ben. 10 reps/ben.
Ovan: baksida lår – gå ut och in (walkouts). Ligg på rygg och ha endast huvud, axlar och hälarna i marken. Tryck upp höften mot taket, spänn magen och jobba sedan ut och in med benen. Ta sedan ett steg med höger ben så att endast hälen kan vara i marken. Ta ett steg med vänster ben ut så att det hamnar jämsides med höger ben. Gå sedan in igen. Först med höger och sedan med vänster. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Här får baksida lår jobba ordentligt. Gör sammanlagt 10 walkouts (5 med höger ben först och 5 med vänster ben först).
Nedan: crunches. Ligg på rygg med fötterna upp mot taket. Tryck ner svanken i golvet. Ha armarna i kors över bröstet. Lyft huvud och axlar från golvet. Sänk dig ner tillbaka igen. 20 reps.
Ovan: rygglyft. Ligg på mage med blicken ner i mattan och händerna bakom nacken. Spänn rumpan och lyft överkroppen upp mot taket. Sänk den sakta mot mattan igen. 20 reps.
Nedan: armhävningar. Stå i plankposition på raka armar och blicken ner i golvet. Sänk dig mot golvet och stanna till precis innan bröstet nuddar mattan. Tryck dig upp igen. Blir det för tungt, så sätt ner knäna i mattan. 10 reps.
Ovan: biceps curls. Först 5 reps med från rak arm till 90 grader. Sedan 5 reps från axeln till 90 grader. Till sist 5 reps från rak arm till axeln. 15 reps sammanlagt.
Nedan: triceps. Kickbacks. Stå med lätt böjda knän och lätt framåtlutad överkropp. Ha armbågarna i 90 grader och tryck armarna bakåt så att de blir raka. För dem sedan tillbaka till startposition igen. 15 reps.
Ovan: insida lår – ligga på sidan och lyfta benet. Ligg på sidan enligt bilden och lyft översta benet mot taket. Spänn magen och lyft med benet. Försök att lyft upp benet igen innan du precis nuddar benet som är kvar i golvet. Vänd dig om och kör andra benet. 10 reps/ ben.
Nedan: benlyft. Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot golvet och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i mattan. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet. 10 reps.
Ovan: russian twist. Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar golvet. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i golvet. Du kan naturligtvis även köra utan vikt. För då bara händerna samlat från sida till sida. 10 reps, 5 åt varje sida.
