Cirkelpass v. 36 – 2023 genomfördes inomhus pga spöregn. Inga redskap behövs. Idag är upplägget på passet att räkna antal reps istället för tid. Det står under varje övning hur jag tänker att du kan räkna. Läs även nedan under övningarna om hoppfria alternativ.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en skön och aktiv vecka. //𝑉𝑖𝑐𝑘𝑎𝑛
Veckans cirkelpass:
Squat med hälarna ihop
Benlyft med ett ben i taget
Utfall
Rygglyft sida till sida
Upphopp
Planka med knädutt
Material:
Inget material behövs
Hur jag gör:
Gör varje övning 20 gånger. Byt övning.
Gör övningarna i ordningen nedan. När du har gjort alla övningar en gång, vila 60 sek.
Börja om igen. Upprepa, så att det sammanlagt blir 3 varv. Du kan naturligtvis lägga på ytterligare varv om du vill utmana dig lite extra.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar bra på insida lår. Gör 20 reps.
Nedan benlyft med ett ben i taget
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk höger ben mot golvet och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i mattan. För höger benen upp till startposition igen. Sänk sedan vänster ben mot golvet och för det upp igen. Alternera. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet. Gör 10 med varje ben, alltså sammanlagt 20 reps.
Nedan utfall
Stå med höger ben fram och vänster ben bak. Gå ner i utfallsposition, så att knä- och höftleder är i 90 grader. Gör först 10 utfall med höger ben fram och sedan 10 utfall med vänster ben fram.
Nedan rygglyft sida till sida
Ligg på mage med tårna kvar i golvet och blicken ned i mattan. Lyft upp huvud och axlar från mattan och för höger hand så långt ner på utsidan av höger ben som du når. För sedan vänster hand så långt ner på utsida av vänster ben som du når. Gör 10 reps åt varje håll.
Nedan upphopp
Stå höftbrett med fötterna. Gå ner i en squat, så att det är 90 grader i knäleden. Dutta fingrarna i marken framför tårna. Res dig upp och gör samtidigt ett hopp rakt uppåt. Armarna är raka ovanför huvudet. Börja om från början igen. Gör 20 upphopp.
Om du inte vill hoppa, res dig raklång och sträck upp armarna rakt ovanför huvudet. För sedan ner händerna till marken igen.
Nedan planka med knädutt
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen och ha blicken ner i golvet. Gör en knädutt ner i mattan. Ha resten av kroppen stilla. Gör 20 knädutt i golvet.
