11 december – HappyJulkalender 2023. Dagens aktivitet är 11 reps av varje övning (cirkelpass). Läs nedan hur du går tillväga. Du behöver inga redskap till dagens pass.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en härlig luciavecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sprattelgubben
Rygglyft sida till sida
Höftlyft på ett ben
Benlyft
Squatgång i sidled
Planka med axelklapp
Material:
Träningsmatta
Hur jag gör:
Gör varje övning 11 gånger. Byt övning.
Gör övningarna i ordningen nedan. När du har gjort alla övningar en gång, vila 60 sek.
Börja om igen. Upprepa, så att det sammanlagt blir 3 varv. Du kan naturligtvis lägga på ytterligare varv om du vill utmana dig lite extra.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2023, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra. //Vickan
Ovan sprattelgubbe
Hoppa ut och in med armar och ben.
Om du inte vill hoppa, ta ett steg ut till höger och sträck ut höger arm. Ta sedan ett steg ut till vänster och sträck ut vänster arm. Gå samma väg tillbaka.
Nedan rygglyft sida till sida
Ligg på mage med tårna kvar i golvet och blicken ned i mattan. Lyft upp huvud och axlar från mattan och för höger hand så långt ner på utsidan av höger ben som du når. För sedan vänster hand så långt ner på utsida av vänster ben som du når. Gör 11 reps åt varje håll.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i golvet. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot taket och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden. Gör 11 reps åt varje håll.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot golvet och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i mattan. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan squatgång
Gå ner i 90 grader i både höft och knä och håll denna position genom hela övningen. Flytta vänster ben ett steg åt vänster. Flytta höger ben så att fötterna står ihop. Ta tre till fyra steg åt vänster. Byt sedan och gå tre till fyra steg åt höger. Ha händerna samlat framför kroppen. Gå sammanlagt 22 steg, alltså 11 steg med höger ben först och 11 steg med vänster ben först.
Nedan planka med axelklapp
Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Titta ner i mattan och spänn magen genom hela övningen.
