13 december – HappyJulkalender 2023. Dagens aktivitet är träna ditt namn ”Luciadagen”. Det blev ett pass med många olika övningar. Vill du träna mer, så kör ”Luciadagen” 2 eller 3 gånger. Här tipsar jag om ett annat ”träna ditt namn”-pass.
Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2023, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra. //Vickan
Här är övningarna:
L – 20 jumpsquats
U – 30 armcirklar
C – 30 squats
I – 40 höga knän
A – 10 burpees
D – 10 armhävningar
A – 10 burpees
G – 15 triceps dips
E – 16 mountainclimbers
N – 20 utfall
Ovan jumpsquats. Stå i en squat med fötterna ihop och händerna samlat framför kroppen. Res dig upp och hoppa samtidigt rakt uppåt. När du landar på mattan igen har du brett mellan fötterna. Gör en ny bred squat. Gör ett hopp uppåt och landa denna gång med fötter ihop igen. Upprepa 20 gånger.
Om du inte vill hoppa, resa dig upp och för händerna rakt ovanför huvudet och sedan ner igen. Gör sedan en ny squat.
Nedan armcirklar. Stå axelbrett med fötterna och håll armarna rakt ut. Gör stora cirklar med armarna samtidigt. 15 i cirklar framåt och 15 i cirklar bakåt, 30 st sammanlagt.
Nedan squats. Stå axelbrett med fötterna. Böj dig ner tills knäna är i 90 grader. Ha armarna samlat framför kroppen. Tryck dig upp till stående igen. Hela foten ska vara i golvet hela tiden. Spänn rumpan. Upprepa 30 gånger.
Nedan höga knän. Spring på stället med höga knän. 20 höga knän per ben = 40 st.
Om du inte vill springa, stå still och lyft ett knä i taget.
Nedan burpees. Gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet. Kryp ihop kuperat och sätt i händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner till golvet, lyft upp händerna så att du verkligen ligger på golvet. Sätt i händerna och tryck dig upp till plankposition. Hoppa ihop grupperat och res dig upp. Gör ett nytt upphopp. Gör 10 st.
Om du inte vill hoppa, reser du dig upp och står kvar på golvet med armarna över huvudet samt gåt ut och in i plankposition.
Nedan armhävningar. Stå i plankposition på raka armar. Tårna i golvet. Sänk dig mot golvet tills bröstet precis nuddar golvet. Tryck upp dig till raka armar igen. Blir det för jobbigt att endast ha tårna i, sätt ner knäna i mattan. Gör 10 st.
Nedan triceps dips. Ha fingrarna vända mot dig. Stå på raka armar och endast fötterna eller hälarna i golvet. Böj armarna. Tryck dig upp till raka armar igen. Gör 15 st.
Nedan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä till vänster armbåge. Alternera. Gör 8 med varje ben = 16 st, eller om du vill utmana dig lite extra 16 st per ben.
Nedan utfall. Stå samlat med fötterna och armarna utmed kroppen. Lyft fram höger fot och sätt ner i golvet framför dig. Det ska vara 90 grader i höger knä, höger höft samt vänster knä. Tryck tillbaka foten till startposition och lyft nu fram vänster fot istället. 10 utfall per ben = 20 utfall.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2023.