18 december – HappyJulkalender 2023. Dagens aktivitet är 18 reps av varje övning (cirkelpass). Läs nedan hur du går tillväga. Du behöver inga redskap till dagens pass. Övningarna denna vecka påminner nästan om en djurpark😉, många övningar med djurnamn i sig.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkolaget på Instagram (@life_in_a_happy_way).
Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2023, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats med fotvinkling
Frog crunches
Bear hops
Spindelplanka på armbågarna
Sealjacks
Dead bug
Material:
Träningsmatta
Gör så här:
Gör varje övning 18 gånger. Byt övning.
Gör övningarna i ordningen nedan. När du har gjort alla övningar en gång, vila 60 sek.
Börja om igen. Du väljer själv om du vill köra en omgång, alltså 18 reps av varje övning, eller om du vill upprepa övningarna och sammanlagt köra 3 varv.
Det är viktigt att anpassa cirkelpasset efter dig själv, men det ska vara lite utmanande och jobbigt. Du kan variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig. Se till att värma upp kroppen innan cirkelpasset.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squats med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp och och för ner armarna utmed kroppen. Gör detta 18 gånger.
Nedan frog crunches
Sätt ihop fotsulorna och ha händerna bakom öronen. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet. Gör detta 18 gånger.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning. Hoppa 9 st åt höger och 9 st åt vänster, sammanlagt 18 hopp.
Om du inte vill hoppa: ta steg istället. Då får du alltid börja med yttersta benet åt det håll du ska.
Nedan spindelplanka på armbågarna
Stå i plankposition på armbågarna. Ha blicken ner i mattan och spänn magen. Lyft höger ben och för höger knä mot höger hand och för sedan tillbaka benet rakt igen. Lyft sedan vänster ben och för vänster knä mot vänster hand och sedan tillbaka till start position. Alternera. Gör 9 st med att lyfta höger ben och 9 st med att lyfta vänster ben.
Nedan seal jacks
Hoppa ut och in med armar och ben. Benen hoppar du isär och ihop med, samtidigt som du för armarna rakt ut åt sidorna och sedan ihop raka framför kroppen (som sprattelgubbenhopp, fast armarna är framför kroppen i brösthöjd istället för rakt upp). Gör 18 hopp.
Om du inte vill hoppa, ta ett steg ut till höger och sträck ut höger arm. Ta sedan ett steg ut till vänster och sträck ut vänster arm. Gå samma väg tillbaka.
Nedan dead bug
Ligg på rygg och tryck ner svanken i marken. Lyft armarna rakt upp mot taket och lyft benen, så att de är 90 grader i både höften och i knäna. Sänk sakta höger arm och vänster ben till golvet. Stanna till när du inte kan hålla svanken i golvet längre och vänd upp igen. Byt arm och ben. Gör 9 st med att sänka höger ben och 9 st med att sänka vänster ben.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2023.