9 december – HappyJulkalender 2024. Dagens aktivitet är 9 övningar i ett cirkelpass. Gör övningarna i ordningen nedan. Ta en kort vila efter ett varv och genomför sedan ytterligare två varv. Känner du att ett varv räcker så gör du såklart det. Men vill du ha ett helt träningspass, så kör tre varv. 1 min på varje övning och 15 sek byte av övning. När alla 9 övningar är gjorda, vila 2 min och kör sedan nästa varv.
Dagens cirkelpass:
9 min valfri uppvärmning
Skidhopp
Walking plank
Jägarvila
Liten brygga
Rygglyft med simtag
Mountainclimbers
Sprattelgubben
Dead bug
Benböj med gung
Nedvarvning
Vill du få tips på många fler cirkelpass eller hemmaträning, klicka in här.
Här hittar du hela HappyJulkalender 2024. Alla ”luckor” finns även på instagram @life_in_a_happy_way och under hashtagg #happyjulkalender2024. //Vickan
Ovan skidhopp
Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Jobba även med armarna hela tiden. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa.
Om du inte kan hoppa: ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.
Nedan walking plank (vandrande planka)
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Ovan jägarvila
Ställ dig mot en vägg, med 90 grader i höftled och knäled. Statisk träning som känns en hel del i låren. Res dig upp och skaka benen. Vill du utmanas ordentligt kan du hålla i en vikt.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i golvet och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot golvet igen.
Ovan rygglyft med simtag
Starta med att ligga raklång på golvet. Händerna är rakt ovanför huvudet (som bilden nedan). Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak (enligt bilden). För sedan ner kroppen mot golvet samtidigt som du för armarna rakt fram igen.
Nedan mountainclimbers
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera.
En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Ovan sprattelgubben
Hoppa ut och in med armar och ben.
Om du inte vill hoppa, ta ett steg ut till höger och sträck ut höger arm. Ta sedan ett steg ut till vänster och sträck ut vänster arm. Gå samma väg tillbaka.
Nedan dead bug
Ligg på rygg och tryck ner svanken i golvet. Lyft armarna rakt upp mot taket och lyft benen, så att de är 90 grader i både höften och i knäna. Sänk sakta höger arm och vänster ben till golvet. Stanna till när du inte kan hålla svanken i golvet längre och vänd upp igen. Byt arm och ben.
Ovan benböj med gung
Stå axelbrett mellan fötterna och gå ner i en benböj. Knäleden ska helst vara i 90 grader. Stå sedan kvar i den positionen och gunga upp och ner två gånger. Res dig upp och gå ner igen och gunga två gånger.