16 december – HappyJulkalender 2024. Dagens aktivitet är 16 reps av varje övning i cirkelpass. Gör övningarna i ordningen nedan. Ta en kort vila efter ett varv och genomför sedan ytterligare två varv. Känner du att ett varv räcker så gör du såklart det, men vill du ha ett helt träningspass så kör tre varv. 16 reps på varje övning och ca 15 sek byte av övning. När alla 6 övningar är gjorda, vila 1 min och kör sedan nästa varv.
Dagens cirkelpass:
Valfri uppvärmning
Squattramp
Flutterkicks
Planka med armbågsdutt
Bear hops
Höftlyft på ett ben
Squathopp med criss cross
Nedvarvning
Vill du få tips på många fler cirkelpass eller hemmaträning, klicka in här.
Här hittar du hela HappyJulkalender 2024. Alla ”luckor” finns även på instagram @life_in_a_happy_way och under hashtagg #happyjulkalender2024. //Vickan
Ovan squattramp
Stå i squatposition med händerna framför kroppen. Ta ett steg ut till höger, ett steg ut till vänster, ett steg ihop med höger och ett steg ihop med vänster. Nu är du på startposition igen. Nästa omgång börjar du åt vänster istället. Vänster ut, höger ut, vänster in och höger in. Gå 8 gånger åt varje håll.
Nedan flutterkicks
Ligg på rygg och ha armarna rakt upp mot taket. Lyft upp axlarna från mattan och spänn magen. Lyft upp benen och saxa sedan snabbt med benen. Gör 8 reps med varje ben.
Nedan planka med armbågsdutt
Stå i plankposition på raka armar. Dutta ner höger armbåge i golvet. Håll kvar kroppen i en rak position och spänn magen genom hela övningen. Upp till startposition igen. Dutta vänster armbåge i golvet. Alternera. Gör sammanlagt 16 armbågsdutt.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Hoppa 8 gånger åt höger och 8 gånger åt vänster.
Om du inte vill hoppa, så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i golvet. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot taket och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter 8 reps.
Nedan squathopp med criss cross
Gå ner i en djup squat. Gör ett upphopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Första gången höger ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen denna gång med vänster ben längst fram. Hoppa 8 gånger med höger ben fram och 8 gånger med vänster ben fram.
Om du inte vill hoppa: res dig upp efter squaten och dutta först höger fot i golvet framför vänster fot och sedan vänster fot i kors framför höger fot. Ner i en ny squat.
