22 december – HappyJulkalender 2025. Dagens aktivitet är 22 min benövningar. Sätt en klocka på 5,5 min. Gör benövningarna i ordningen nedan. Vila och skaka ur benen efter 5,5 min. Upprepa sedan 3 gånger till, så att du får ihop 22 min sammanlagt.
Benövningarna:
10 squathopp ut och in
10 utfall bakåt
10 pumpande squats
10 utfall åt sidan
10 squattramp ut och in
10 sumosquat med hällyft
Här hittar du hela HappyJulkalender 2025. Alla inlägg från årets aktiva julkalender finns under #happyjulkalender2025 på instagram. //Vickan
Ovan squathopp ut och in. Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Hoppet gör du rakt upp och för benen ut eller ihop i hoppet. Räkna en reps när du hoppat både ut och in.
Om du inte vill hoppa går du ut och in istället. Alternera så att du börjar med höger ben respektive vänster ben först varannan gång.
Nedan utfall bakåt. Stå samlat med fötterna. Lyft höger ben bakåt och sätt ner tårna i golvet. Nu är både höft- och knäled i 90 grader. Tryck ifrån tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben. 5 med varje ben.
Ovan pumpande squats. Gå ner i en squat, med 90 grader i knäleden. Pumpa upp och ner. En reps är när du har varit uppe och är tillbaka nere igen. Du reser dig aldrig upp med raka ben, utan håller en låg position i hela övningen.
Nedan utfall åt sidan. Stå med fötterna ihop och händerna samlat framför kroppen. Ta ett steg rakt ut åt sidan. Se till att kroppen fortfarande är rakt fram. Landa med böjt ben. Tryck ifrån när du går upp till startposition igen. Gå nu ut med andra benet. Alternera. 5 åt varje håll.
Ovan squattramp ut och in. Stå i squatposition med fötterna nästan ihop. Behåll kroppen i squatposition hela tiden. Ta ett steg ut åt sidan med höger ben. Ta ett steg ut åt sidan med vänster ben. Ta ett steg in, tillbaka till startposition, med höger ben och sedan tillbaka med vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Vänster ut – höger ut. Vänster in – höger in. Alternera varannan. En omgång är höger ut – vänster ut – höger in – vänster in. 5 åt varje håll.
Nedan sumosquat med hällyft. Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll sumosquatposition genom hela övningen.
