Sista påskhelgsdagen. Nu är vi verkligen i mitten av april. Idag var det riktigt aprilväder med omväxlande sol, halvstorm, mulet och snöflingor. Cirkelpass v. 16 – 2020 är ett pass utan redskap som funkar kanon att köra nästa överallt. Tre nya övningar (eller varianter på iallafall) som jag inte haft med tidigare. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på Instagram. Ha en riktigt härlig vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Korshopp med armlyft
Planka med benlyft uppåt
Enbenståhäv
Höga knän på var tredje
Russian twist
Statisk sumosquat med armpendling
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan korshopp med armlyft
Hoppas med fötterna i kors. Höger framför vänster, isär, vänster framför höger, isär och så vidare. Ha armarna raka och för dem upp och ner framför kroppen. Stanna när händerna är i axelhöjd.
Nedan planka med benlyft uppåt
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget uppåt och spänn magen genom hela övningen. Det är bara benen som ska röra sig.
Nedan enbenståhäv
Lyft ena benet från marken och låt ett ben i taget jobba. Gör tåhäv på ena benet halv tiden och byt sedan till andra benet. Försök att göra tåhävningarna och balansera samtidigt. Blir det svårt att hitta balansen, så håll i något. Det var klurigare med balansen än jag trodde.
Nedan höga knän på var tredje
Spring på stället. Räkna till tre och då lyfter du ett knä. Spring på stället igen och lyft andra knät nästa gång. Som att dansa vals, fast på stället med knälyft ;-). Jobba med armpendlingen.
Nedan russian twist
Balansera på rumpan. Ha en vikt i händerna. Flytta vikten från sida till sida och följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen. Om det blir svårt att balansera på rumpan, så kan du sätta ner fötterna i marken. Du måste inte ha en vikt i händerna.
Nedan statisk sumosquat med armpendling
Gå ner i en sumosquat (bred squat), så att höft och knä är i 90 grader och stanna där. Under tiden pendlar du upp och ner med armarna. Knäpp ihop händerna och börja nedifrån och upp till axelhöjd och sedan tillbaka igen.
