Cirkelpass v. 24 – 2020 innehåller en hel del hopp. Vill du inte hoppa, läs alternativ under varje övning. Det finns även lite tyngre alternativ på en del övningar. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en fantastisk vecka. Sista veckan med elever i skolan är alltid extra intensiv och dessutom har jag en egen studentmottagning att planera. Varför göra lite, när man kan göra mycket…😜 //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumosquathopp
Planka steg-steg-ihop
Bear hops
Frog crunches
3-stegsutfall bakåt
Indianhopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan sumosquathopp
Stå i sumosquatposition, alltså brett mellan fötterna och lätt utvinklade fötter. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp samtidigt som du hoppar rakt upp. Armarna är utmed kroppen. Börja om från början. Vill du inte hoppa: Gå ner i en sumosquat och res dig upp till stående.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar och 90 grader höft och knä. Ta ett steg ut med höger ben ett steg ut med vänster ben och hoppa sedan ihop till startposition. Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut åt sidan med. Vill du göra övningen tyngre, sätt ett gummiband strax ovanför knäna. Vill du inte hoppa: gå in till startposition.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Vill du inte hoppa: ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan frog crunches
Sätt ihop fotsulorna och ha händerna bakom öronen. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet.
Nedan 3-stegs utfall bakåt
Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i marken. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.
Nedan indianhopp
Hoppa upp med höger knä och vänster arm. I nästa steg hoppar du upp med vänster knä och höger arm. Vill du inte hoppa: lyft höger ben och vänster arm istället.
Indianhopp på riktigt😆…
