Cirkelpass v. 42 – 2020 har en helt ny övning med i hopp med tårna ut och in. Hittade den när jag googlade bra övningar för löpare. Den tränar de små musklerna i foten för stabiliteten, koordination samt är bra för höftrotationen. I övningen utfallshopp med mellanstuds fick hjärnan jobba😉. Mina ben ville visst köra ett ben i taget, alltså bara höger fram. att köra höger och vänster varannan gång krävde lite extra tankeverksamhet från min sida. Draken har stor utvecklingspotential för mig… //Vickan
Veckans cirkelpass:
Hopp med tårna ut och in
Mountainclimbers
Utfallshopp med mellanstuds
Draken
Squat med bakåtkick
Liggande pulsande V
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan hopp med tårna ut och in
Stå upp ca 10 cm mellan fötterna och tårna vinklade utåt. Hoppa tre hopp utåt med båda benen, så att det blir bredare och bredare mellan fötterna. Vänd tillbaka efter tre små hopp utåt, vilka då tårna inåt istället. Hoppa tre hopp tillbaka till startposition. En riktigt bra övning för löpare. Om du inte vill hoppa: Vinkla fötterna utåt och ”gå” med fötterna ut och gå sedan tillbaka till startposition med fötterna vinklade inåt.
Nedan mountainclimbers
Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera. En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Nedan utfallshopp med mellanstuds
Gör ett utfallshopp där höger ben är fram och vänster ben är bak. Gör ett hopp och landa under kroppen med båda benen, då du gör ett studshopp i farten. Hoppa sedan direkt ut i ett nytt utfallshopp med vänster ben fram och höger ben bak. Ha händerna samlade framför kroppen.
Om du inte vill hoppa: Gör ett utfallssteg bakåt med höger ben, när du är tillbaka med benet under dig, gå upp på tå med båda fötterna och gör sedan ett utfallssteg bakåt med vänster ben.
Nedan draken
Stå på vänster ben. Fäll överkroppen framåt i höften samtidigt som du för höger ben bakåt, så att det nästan blir som en rak linje från huvud till höger fot. Armarna är rakt ner under dig. Res dig sedan upp med hjälp av stödjebenet (i detta fall vänster ben) och för höger ben framför dig till en 90-gradersvinkel i knät. För samtidigt raka armar framför kroppen. När armarna är rakt över ditt huvud och höger knä är i 90 grader framför dig, går du upp på tå. Hitta balansen och gå sedan samma väg tillbaka till startpositionen. Kör samma ben halva tiden och byt sedan ben. Vill du göra övningen lite mer utmanande, ha en tyngd i händerna. Här kan du läsa mer om övningen.
Nedan squat med bakåtkick
Gå ner i en squat. När du reser dig upp kickar du höger ben bakåt. Spänn rumpan och magen. Ner i en squat igen och nästa gång du reser dig kickar du vänster ben bakåt.
Nedan liggande pulsande V
Ligg på rygg med benen rakt upp. Dra isär benen så att de blir till ett brett V. I ytterlägen gör tre pulsande tryck. Upp till startposition.
