Cirkelpass v. 38

Cirkelpass v. 38 har fokus på mage och ben. Det är några pulsiga övningar också. Vill du träna armar, så byt ut någon av övningarna eller komplettera med någon armövning efter passet. Tips på armövningar hittar du här och här.

Veckans cirkelpass:
Squat med utfall bakåt
Stående sidocrunches
Djupa låga grodhopp
Toes to ball
Starjumps
Sprintsitups

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig. Vill du göra övningarna lite tyngre och få mer utmaning? Tillsätt då vikter, gummiband eller viktväst. Det funkar på de flesta övningar. 

Hoppas att ni alla får en härlig träningsvecka! //Vickan

Ovan squat med utfall bakåt. Gå ner i en djup squat (90 grader i knäna). Ha händerna ihop framför kroppen. Behåll denna position genom hela övningen. Lyft ut höger ben bakåt så långt du kan, utan att nudda knät i marken. Tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben.

Nedan stående sidocrunches. Stå med lätt böjda ben och med händerna bakom huvudet. För sedan ihop höger armbåge med vänster knä samtidigt som du spänner sidomusklerna på magen. Räta upp kroppen igen och gör samma sak åt andra hållet, för vänster armbåge mot höger knä. När du känner dig bekväm i övningen kan du öka tempot lite.

Nedan djupa låga grodhopp. Stå i en djup squat med armarna ihop framför kroppen. Hoppa jämfota uppåt. Behåll hela tiden squatpositionen. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan toes to ball. Jag använde en trädgårdslykta att hålla i. Ligg raklång på rygg och håll i tyngden. Lyft benen med hjälp av magen och för fötterna mot tyngden. Håll emot benen på tillbakavägen.

Nedan starjumps. Du går ned i en squat med fötterna ihop och hoppar explosivt ut i en stjärna (ett X), men utan att sätta i fötterna. Försök att hoppa ut så högt du kan. Du landar sedan med fötterna ihop och börjar om från början. Här kan du läsa mer om övningen.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på marken. Res upp överkroppen och för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition igen och res dig upp igen och för nu vänster armbåge till höger knä. Spänn magen och tryck ner svanken mot marken genom hela övningen.