Årets första riktiga hemmaträning och äntligen ett pass som jag kan köra själv. Jag råkade missa vilken veckodag det var igår, så just denna vecka kommer cirkelpasset idag istället för en måndag. Cirkelpass v. 1 – 2021 har mest övningar för ben och mage, men även en armövning som jag bara kan visa med en arm. Själv körde jag bara ett varv idag. Nu ska jag försöka att vara klok och ”skynda långsamt”. Jag är tacksam för all träning jag kan få till, även om det ”bara” blir ett varv. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp i sidled
Armcirklar
Crunches med gung
Varierade utfall
Sumosquats med hällyft
Sneda benlyft
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squathopp i sidled
Stå i squatposition på ena sidan av mattan. Gör ett hopp i sidled och landa i en squat på andra sidan av mattan.
Nedan armcirklar
Stå axelbrett med fötterna och håll armarna rakt ut. Gör stora cirklar med armarna samtidigt. Eftersom jag bara får använda vänsterarmen, visar jag en arm. Men ni kör alltså båda samtidigt.
Nedan crunches med gung
Ligg ner och ha fotsulorna i golvet. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i golvet. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till golvet igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.
Nedan varierade utfall
Variera utfallen med långa, korta, framåt, bakåt och korsade steg. Bara fantasin sätter stopp och det är bra att variera träningen! Jobba 30 sek med höger ben och sedan 30 sek med vänster ben.
Nedan sumosquats med hällyft
Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll sumosquatposition genom hela övningen.
Nedan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i marken och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar marken och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Eftersom jag inte kan sätta upp en toft eller göra en fläta, så blir det många klämmor för att hålla upp mitt tjocka och långa hår.
