Cirkelpass v. 4 – 2022 är ett träningspass utan redskap. Det är blandat med styrkeövningar och pulshöjande övningar. Träna ensam eller tillsammans med någon. Träna inne eller ute. Gör det som passar dig bäst!
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Följ gärna hashtag #cirkelpasslife på instagram, där alla mina cirkelpass är samlade. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat på tå
Planka med inhopp
Supermannen
Dubbla utfallssteg
Crunch med fottouch
Squat – sida, sida, hopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squat på tå
Gå ner i squatposition och ha armarna samlat framför kroppen. Gå upp på tå. Gör sedan vanliga squats fast hela tiden på tå. Det blir lite klurigt med balansen. Försök att köra utan att hålla i något, då balansen gör att du även tränar core och andra muskler i fötterna som inte tränas annars. Blir det för svårt att hålla balansen, håll händerna mot en vägg.
Nedan planka med inhopp
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition.
Om du inte vill hoppa – ta ett steg med höger ben fram, följ efter med vänster ben, tillbaka med höger ben och sedan vänsterben. Nästa gång börjar du med vänster ben fram istället. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.
Nedan supermannen
Ligg på mage på golvet och titta ner i mattan. Lyft armar och ben upp från golvet samtidigt, så att endast mitten av kroppen är i golvet. Sänk kroppen tillbaka till startposition. Upp igen. Armarna är raka ovanför huvudet (enligt bilden nedan).
Nedan dubbla utfallssteg
Stå ihop med fötterna och och ha händerna samlat framför kroppen. Ta ett steg framåt med höger ben, så att höft- och knäled är i 90 grader. Ta sedan ett kort steg till framåt med höger ben. Tryck sedan tillbaka foten till startposition igen. Byt till vänster ben efter halva tiden.
Nedan crunches med fottouch
Ligg på rygg på en matta. spänn magen och tryck ner svanken i marken. Lyft huvud och axlar från marken samtidigt som du lyfter vänster ben. Möt vänster fot och höger hand. Tillbaka med vänster ben. Lyft nu höger ben och möt foten med vänster hand.
Nedan squat – sida, sida, hopp
Stå med fötterna lite mer än axelbrett och gå ner i en squat. För vänster fot snabbt intill höger fot och sedan höger fot snabbt till vänster fot. Res dig upp och gör ett hopp uppåt. Börja om från början.
Om du inte vill hoppa: så stå kvar på golvet. Lyft höger ben upp till 90 grader i höft/knä. Sätt ner i golvet. Lyft vänster ben upp till 90 grader och sedan ner igen.
