I cirkelpass v. 10 – 2022 använder jag en vikt. Du kan naturligtvis välja att göra alla övningar även utan en vikt. Som vikt kan du använda en hantel, viktskiva, kettlebell, fylld PET-flaska, något föremål du har hemma som väger lite – ja, fantasin sätter gränserna. Lägg några konservburkar i en hink eller större bunke, använd tvättmedelsflaskan eller förpackningen, lyft några böcker eller fyll en dunk med vatten. Som sagt – en vikt kan vara många olika saker. Jag använde två hantlar på 2 kg vardera.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp in och ut
Russian twist
Utfall med boxslag
Plankrodd
Solen
Biceps curls
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp in och ut
Stå samlat med fötterna och håll armarna rakt ner utanför knäna. Hoppa rakt uppåt och landa lite mer än axelbrett mellan fötterna. Nu har du armarna raka mellan knäna. Hoppa så fram och tillbaka. Armarna är raka hela tiden.
Om du inte vill hoppa: Res dig upp på raka ben och ta ett steg ut åt höger och ett steg ut åt vänster sida. Gå samma väg tillbaka igen. Nästa gång börjar du med vänster ben först.
Nedan russian twist
Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar golvet. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i golvet. Du kan även köra utan vikt. För då bara händerna samlat sida till sida.
Nedan utfall med boxslag
Stå samlat med armarna böjda framför kroppen. Ta ett utfallssteg framåt med vänster ben, så att du är typ 90 grader i båda knäna. Tryck fram höger arm rakt fram i ett boxslag och för sedan armen tillbaka mot kroppen. Upp till startposition igen och ta nu ett utfallssteg framåt med höger ben. Tryck fram vänster arm i ett boxslag och sedan tillbaka in mot kroppen igen. Alternera höger och vänster. Boxa alltid ut med motsatt arm, mot ben som är framåt.
Nedan plankrodd
Stå i plankposition på raka armar med hantlar i händerna. Lyft en arm i taget och alternera höger och vänster. Se till så att kroppen är rak genom hela övningen och spänn magen.
Nedan solen
Ha armarna raka framför höfterna. Sänk axlarna. För armarna raka rakt utåt och uppåt, så att du gör som en sol. Stanna rakt ovanför huvudet och för det tillbaka samma väg igen.
Nedan biceps curls
Stå axelbrett mellan fötterna, spänn magen och ha armarna rakt ner utmed kroppen. Lyft armarna hela vägen upp till axeln. Håll emot på vägen ner igen.
Använd de vikter som passar dig. Läs ovan om förslag på vad du kan använda som vikt, om du inte har hantlar hemma.
