Cirkelpass v. 23 – 2022 och nationaldag. Lyxigt att få vara ledig en måndag!
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Hopp med tårna ut och in
Squats med bakåtkick
Crunches med gung
Planka med knätouch
Reverse crunches
Breda squat med hopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan hopp med tårna ut och in
Stå upp ca 10 cm mellan fötterna och tårna vinklade utåt. Hoppa tre hopp utåt med båda benen, så att det blir bredare och bredare mellan fötterna. Vänd tillbaka efter tre små hopp utåt, vinkla då tårna inåt istället. Hoppa tre hopp tillbaka till startposition. En riktigt bra övning för löpare.
Om du inte vill hoppa: Vinkla fötterna utåt och ”gå” med fötterna ut och gå sedan tillbaka till startposition med fötterna vinklade inåt.
Nedan squat med bakåtkick
Gå ner i en squat. När du reser dig upp kickar du höger ben bakåt. Spänn rumpan och magen. Ner i en squat igen och nästa gång du reser dig kickar du vänster ben bakåt.
Nedan crunches med gung
Ligg ner och ha fotsulorna i marken. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i marken. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till marken igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.
Nedan planka med knätouch
Stå i plankposition på raka armar och med knäna i 90 grader. För höger hand till vänster knä och tillbaka till startposition. För nästa gång vänster hand till höger knä. Alternera.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan från marken och sänk rumpan kontrollerat tillbaka igen. En omvänd kort situps.
Nedan breda squat med hopp
Gå ner i en bred squat och dutta fingrarna i marken. Res dig upp och gör ett hopp uppåt och låt armarna hänga utmed kroppen. Ner i en bred squat igen.
Vill du inte hoppa: göra övningen utan hoppet. Res dig upp till stående med raka ben och ner till en bred squat sedan igen.
