Cirkelpass v. 35 – 2022 är sista cirkelpasset i en sommarmånad. I slutet av veckan startar hösten enligt kalendern. Känns härligt att kunna träna utomhus och behöva ha solglasögon😎. Inga redskap behövs, men en matta att vara på och något föremål att flytta foten över kan vara bra.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Planka med axelklapp
Squattramp
Butterfly situps
Hamstrings slide-outs
Utfall med gung
Squats med hälarna ihop
Material:
Matta och stol/bänk
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan planka med axelklapp
Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Titta ner i mattan och spänn magen genom hela övningen.
Nedan squattramp
Stå i en squat med axelbrett mellan fötterna. Lyft höger fot, men ha kvar kroppen i squatposition. Sätt ner och lyft sedan vänster fot. Alternera att lyfta höger och vänster fot, som att du trampar på stället.
Nedan butterfly situps
Ligg på rygg på marken med fotsulorna ihop. Ha armarna raka ovanför huvudet. Lyft upp överkroppen och ha armarna raka genom hela övningen. Tryck ner svanken i marken och lyft med magen. Dutta händerna i marken framför dig. Ha så rak rygg som du kan. Håll emot på tillbakavägen till startposition. Fötterna ska hela tiden ha kontakt med marken.
Nedan hamstrings slide-outs
Stå på knä på en matta och ha något föremål vid fötterna. Arbeta med ett ben i taget. Lyft foten fram och tillbaka över föremålet. Byt ben efter halva tiden. Stå hela tiden med båda knäna i marken eller ha motsatt ben som du jobbar med framför dig i 90 grader i knäleden. Du kan naturligtvis bara lyfta foten utan föremål, men se till att rörelsen blir som att det var något på marken du ska lyfta över, så att lyftet blir både uppåt och åt sidorna.
Nedan utfall med gung
Stå samlat med fötterna. Gör ett utfall med höger ben fram. Gunga upp och ner tre gånger innan du trycker dig upp i startposition igen. Byt ben och gå nu fram med vänster fot. Gunga tre gånger upp och ner och tryck dig upp till stående igen.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.
