Cirkelpass v. 38 – 2022 och T-shirt varmt. Här är ett tips på träningspass utan redskap och ytan är som vanligt bara en träningsmatta. Kan alltså genomföras nästan var som helst.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Utfallshopp
Höftlyft på ett ben
Springplanka
Alternerande hältouch
Squat med dubbelhopp
Rygglyft med gung
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan utfallshopp
Gå ut i utfallsposition med höger ben fram. Gör sedan hopp uppåt och landa i ett nytt utfall, denna gång med vänster ben fram. Alternera ben framåt. En riktig lårmosare.
Om du inte vill hoppa: Kliv ut i ett utfall och sedan tillbaka till samlade fötter. Kör ett ben i taget och byt ben efter halva tiden.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i marken. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot himlen och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan springplanka
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar. Blir det för tufft att springa hela minuten kan du ”gå” en del av tiden. Du kan naturligtvis gå hela tiden om du inte vill springa.
Nedan alternerande hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i mattan. Lyft upp huvud och axlar från mattan med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre delen av överkroppen ovanför mattan. Magen är spänd genom hela övningen.
Nedan squat med dubbelhopp
Stå i en djup squat med fötterna nästan ihop. Hoppa ett litet hopp och för benen ca 10 cm utåt. Hoppa ett nytt hopp med ytterligare ca 10 cm utåt. Kroppen är hela tiden i squatposition. Håll armarna ihop framför dig. Hoppa sedan två hopp inåt igen, tills du är tillbaka i startposition. Fortsätt två hopp ut och två hopp in under hela intervallen.
Om du inte vill hoppa: Ta ett litet steg ut med höger ben, sedan ett litet steg med vänster ben, ett till litet steg med höger ben och ett med vänster ben. Sedan går du samma väg tillbaka igen.
Nedan rygglyft med gung
Ligg på mage och titta ner i mattan. Ha händerna vid öronen. Lyft upp överkroppen och gunga tre gånger och sänk sedan ner överkroppen till mattan igen. Upprepa.
