Cirkelpass v. 41 – 2022 genomfördes i härligt soligt höstväder. Du behöver inga redskap till detta träningspass. Träna gärna utomhus om du kan. Frisk luft och träning är en bra kombo.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sprintsitups
Utfall snett framför
Planka steg-steg-ihop
Squathopp med gung
Liggande höftlyft
Bodysaw
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan sprintsitups
Ligg raklång på marken, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan utfall snett framför
Stå samlat med fötterna. Sätt vänster ben snett framför höger ben och för händerna samlat framför kroppen. Tillbaka till startposition och för nu höger ben snett framför vänster ben.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar. Ta ett steg ut med höger ben, ett steg ut med vänster ben och hoppa sedan ihop till startposition. Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut åt sidan med. Vill du göra övningen tyngre, sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
Vill du inte hoppa, går du två steg tillbaka till start position igen.
Nedan squathopp med gung
Gå ner i en squat och gunga två gånger. När du reser dig upp gör du samtidigt ett hopp rakt uppåt och för händerna neråt och lite bakåt. Ner i en ny squat och gunga innan du gör ett nytt upphopp.
Vill du inte hoppa, res dig bara upp stående och gå sedan ner i en squat igen.
Nedan liggande höftlyft med rakt ben
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Sträck ut ett höger ben rakt. Lyft höft och ben i en rak linje. Sänk sakta tillbaka. Byt ben efter halva tiden eller alternera varannan.
Nedan bodysaw
Starta i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så långt du kan. Spänn magen genom hela övningen och ha blicken ner i mattan. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram och tillbaka. Du ska aldrig nudda ben och mage i marken. Endast tår och underarmar har markkontakt.
