Cirkelpass v. 43 – 2022 ute i höstsolen. Det är så krispig och fräsch luft ute nu. Tränar du utomhus eller inomhus? Får och kan jag välja, så är det definitivt utomhus. Men vissa pass och vissa väder lockar dock mer till inomhusträning. Det här är ett pass utan redskap och du behöver som vanligt endast ytan av en träningsmatta.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med switch
Bensax
Utfall med kick bakåt
Planka med spindelkors
Dropsquat
Rygglyft med simtag
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squat med switch
Stå axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en djup squat med händerna framför kroppen. Res dig upp och i samma rörelse hoppar och vrider du underkroppen i ett hopp med höger ben fram. En förflyttning på 90 grader. Försök att ha överkroppen rakt fram genom hela övningen. Hoppa tillbaka till startposition och gå ner i en ny squat. Res dig upp och hoppa nu fram med vänster fot istället. Alternera vilken fot som är fram i switchen. Avståndet mellan fötterna är samma genom hela övningen. När du blir säkrare på övningen kan du öka farten.
Nedan bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Ha armarna utmed kroppen eller i kors över bröstet. Lyft huvudet från golvet. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna.
Nedan utfall bakåt med kick
Ta ett långt steg bakåt med höger ben och gå ner i ett utfall. Res dig upp med det främre benet (vänster ben) tills det blir rakt och går då en kick med med rakt höger ben bakåt. Ihop med fötterna samlat och byt ben.
Nedan planka med spindelkors
Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot vänster armbåge, ut till rak igen utan att sätta ner det i marken och för benet sedan mot höger armbåge. Tillbaka till rakt igen, fortfarande utan att sätta ner det i marken. Fortsätt så halva tiden. Sedan byter du ben.
Nedan dropsquat
Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar händerna i marken framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen.
Nedan rygglyft med simtag
Starta med att ligga raklång på mattan. Händerna är raka ovanför huvudet. Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak. För sedan ner kroppen mot marken samtidigt som du för armarna rakt fram igen. Blicken ned i mattan hela tiden.
