Sista veckan i augusti. Härligt att kunna köra träning ute på altanen. Så lyxigt med uteträning tycker jag! Eftersom att min arm måste vila, så kör jag cirkelpass v. 35 som ett ben- och rumpapass.
Veckans cirkelpass:
Vandrande squat
Utfall
Explosiva hopp
Höftlyft med rakt ben
Bulgarian split squat
Tåhäv med viktväst
Material:
Matta, gummiband, vikt
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Härligt trötta ben och rumpa efter detta cirkelpass. Älskar känslan av att vara helt slut i musklerna! //Vickan
Ovan vandrande squat. Gå i sidled, så nära 90 grader som möjligt i knäna. Gå tillbaka. Jag gick fyra steg till höger och sedan fyra steg till vänster. Med eller utan gummiband – du väljer själv.
Nedan utfall. Variera utfallen med långa, korta, bakåt, framåt och korsade steg. Bara fantasin sätter stopp och det är bra att variera träningen! Jobba 30 sek med höger ben och sedan 30 sek med vänster ben.
Nedan explosiva hopp. Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen. Knäböj tills dina knän är böjda i 90 grader. Hoppa uppåt, så att din kropp är helt rak. När du landar går du direkt ner i squatposition igen.
Nedan höftlyft med rakt ben. Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Sträck ut vänster ben rakt och lyft upp höften, så att kroppen är så rak som möjligt. Vänster ben är hela tiden rakt, men följer med uppåt. Sänk höften till marken. Upprepa samma sak halva tiden. Byt till höger ben rakt och fortsätta övningen. Här får baksida lår jobba rejält.
Nedan bulgarian split squat. Sätt en fot på en stol eller i liknande höjd. Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget, vilket är strax innan det vilande knät når marken. Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Byt ben efter halva tiden.
Nedan tåhäv med viktväst. Stå rak med båda fötterna i marken. Lyft hälarna och följ med med kroppen (som att någon drar ditt hår rakt uppåt). Naturligtvis kan man göra tåhäv utan vikt. Vill man ha vikt, men inte har en viktväst, kan man hålla en vikt med armarna framför bröstet eller hantlar i händerna.
Materialet:
