Cirkelpass v. 3 – 2019

Nu är det vardag igen. Jag vill fortfarande leva kvar i min lilla semesterbubbla… Nytt år = nya cirkelpass. Jag tänker köra vidare med att leverera ett nytt cirkelpass varje måndag från och med nu. Det blev bara inget förra veckan då vi var på Sri Lanka. Cirkelpass v. 3 – 2019 är ett pass för hela kroppen. Nu var det länge sedan jag körde cirkelpass, så idag var jag taggad!!

Veckans cirkelpass:
Burpees med jumping jacks
Benlyft
Squathopp med crisscross
Planka i fyrkant
3-stegs utfall bakåt
Mountainclimbers

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att ni får en riktigt härlig träningsvecka! //Vickan

Ovan burpees med jumping jacks. Gör en vanlig burpee – ett upphopp, ihop grupperat och hoppa ut i plankposition på raka armar. Gör sedan en jumping jack, hoppa isär med benen och sedan ihop igen. Hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt upphopp.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet. Här kan du läsa mer om övningen.

Nedan squathopp med crisscross. Gå ner i en djup squat. Gör ett upphopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Första gången höger ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen denna gång med vänster ben längst fram.

Nedan planka i fyrkant. Stå i plankposition på raka armar. Flytta höger hand så att den är lite utanför kroppen på höger sida. Flytta efter med vänster hand. Flytta sedan höger hand så långt fram du klarar av. Flytta efter med vänster hand. Flytta vänster hand så långt åt väster så att den hamnar strax utanför axlarna. Flytta efter med höger hand. Flytta vänster hand ner till startposition och flytta efter med höger hand. Nu har du gått med händerna i en fyrkant. Upprepa. Byt gärna håll efter halva tiden, eller kör vartannat varv åt höger och vartannat åt vänster. Här kan du se en film på hur övningen går till.

Nedan 3-stegs utfall bakåt. Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i golvet. Gå sedan samma väg tillbaka, arts tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Alternera.

Nedan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera. En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.