Cirkelpass v. 5 – 2019 är pulsigt och en hel del ben och rumpa. Magen får sitt också. Ett skönt hemmapass som gjordes samtidigt som längd-tjejerna vann silver i stafetten. Ni är fantastiska!
Veckans cirkelpass:
Burpees med saxhopp och squat
Planka med klapp
Situps med viktskiva
Djupa knäuppdrag
Liten brygga
Sprintutfall med indianhopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att ni får en härlig och aktiv vecka. //Vickan
Ovan burpees med saxhopp och squat. Gör först ett saxhopp (djupt utfall) med höger ben fram. Hoppa direkt och gör ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa ut i en bred squat. Sätt ner armarna i golvet och hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt saxhopp. Här kan du läsa mer om övningen.
Nedan planka med klapp. Stå i plankposition, fast i 90 grader både i höft och knä. Endast tå och handflator i marken. Lyft höger hand och klappa vänster axel. Lyft vänster hand och klappa höger axel. Lyft höger hand och klappa vänster knä. Lyft vänster hand och klappa höger knä. Börja om från början. Försöka att ha ett så högt tempo som du kan. Här kan du se en film på hur jag gör.
Nedan situps med viktskiva. Ligg på rygg och ha en viktskiva (eller annan tyngd, jag valde en metallskiva vi hade hemma) rakt ovanför dig. Tänk att det ska kunna stå en tårta på viktskivan, utan att åka av. Res dig upp till sittande och se hela tiden till att viktskivan är på raka armar. Håll emot på vägen tillbaka.
Nedan djupa knäuppdrag. Stå i startposition med benen (som ett djupt utfall bakåt). Höger ben bak så långt du kan. Vänster ben är böjt i 90 grader. Lyft höger ben upp till 90 grader framför dig. Vänster ben är då rakt. Jobba med diagonala armar. Byt ben efter halva tiden.
Nedan liten brygga. Ligg på rygg med böjda ben och fotsulorna i golvet. Ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck upp dem mot taket. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot golvet igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.
Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Höger ben bak och händerna i golvet. Lyft sedan höger ben och gör ett hopp till ett indianhopp. Höger knä upp och vänster arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Vänster ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med vänster knä upp och höger arm.
