Cirkelpass v. 20 – 2019

Idag är det ingen vanlig dag – för idag fyller min förstfödde 18 år!! Hur är det möjligt att han kan bli myndig idag, när jag bara känner mig som 27 år 😉?!? GRATTIS ÄLSKADE UNGE!!! Cirkelpass v. 20 – 2019 har extra fokus på benen. Mosigt goa ben efteråt! Filmer på övningarna finns på instagram (@life_in_a_happy_way) om du swipar cirkelpasskollaget.

Veckans cirkelpass:
Squat med kosacksteg 
Benböj med 5-pump
3-stegsutfall bakåt
Squathopp med crisscross
Planka med jumping jacks
Enbensburpees

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att du får en mycket bra och härlig träningsvecka! //Vickan

Ovan squat med kosacksteg. Gå ner i en djup squat. För ut höger ben och sätt i hälen. Tillbaka till startposition. För sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Tillbaka igen. Alternera och håll hela tiden kroppen i en djup squat. Här hittar du en film på övningen samt en variant när du reser dig upp mellan kosackstegen.

Nedan benböj med 5-pump. Gå ner i en djup benböj. Pumpa upp och ner 5 gånger. Res dig upp till raka ben. Gå ner i en ny djup squat igen och gör 5 nya pump. Ha stolt hållning genom hela övningen och ha armarna framför kroppen.

Nedan 3-stegs utfall bakåt. Stå rakt och ha armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta sedan ett kort steg till bakåt och till sist ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i golvet. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Alternera.

Nedan squathopp med crisscross. Gå ner i en djup squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Första gången höger ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen denna gång med vänster ben längst fram.

Nedan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar och hoppa isär och ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak och still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna. har du jobbigt att hoppa ut och in med benen, kan du välja att gå ut och in istället. Vill du öka på tuffheten, så öka hastigheten på hoppen.

Nedan enbensburpees. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben från marken och hoppa sedan ihop grupperat utan att sätta i högra benet. Res dig upp och gör ett upphopp på vänster ben och ha armarna ovanför huvudet. Gå ihop grupperat igen och hoppa ut i plankposition på raka armar. Gör en armhävning (man kan välja att ta bort just armhävningen om man önskar). Högerbenet nuddar aldrig golvet. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben och gör samma sak, fast nu nuddar inte vänster ben golvet.