Julkalender 2018

På lördag är det 1 december. Då börjar jag med min Julkalender 2018. En träningskalender för varje dag i december fram till och med julafton. Häng gärna på du också! Använd gärna hashtaggen #happyjulkalender2018 om du lägger upp bilder i sociala medier. Happy står såklart för en del av mitt blogg namn, men även att man blir HAPPY när man tränar. Tänk att få känna lycka varje dag fram till jul genom att göra övningarna i julkalendern!!

Du gör naturligtvis övningarna efter dina förutsättningar och möjligheter. Mitt mål är att vi ska vara lite aktiva varje dag fram till julafton. Ibland är träningen för den dagen lite mindre och ibland lite mer. Det är datumet som styr lite. Under bilden finns instruktioner för varje dag. Det kommer även ett blogginlägg varje dag med information.

Hoppas att du får en HAPPY DECEMBER! Kram från Vickan

Julkalender 2018

1 dec – 1 timmes löpning/powerwalk.
2 dec – 2 min Gangnam plank. Se film och läs instruktioner här på bloggen den 2/12.
3 dec – 3 x 1 minut jägarvila. Sätt dig ner i 90 grader i knäna mot en vägg. Endast fötterna i golvet. Ha höftbrett mellan fötterna. Ha ryggen mot en vägg. Stå i en minut. Skaka loss benen och gör sedan om. Sammanlagt tre gånger.
4 dec – 4 omgångar Bring Sally Up. Gör varsin om gång av benböj, armhävningar, situps och rygglyft.
5 dec – 5 x 1 minut planka. Stå i planka på raka armar eller på armbågarna. Stå först 1 minut, res dig upp och skaka ur kroppen. Upprepa till sammanlagt 5 gånger.
6 dec – 6 övningar för mage. Jobba 1 minut per övning. Crunches, russian twist, benlyft, butterfly situps, sprintsitups samt alternerande hältouch. Se bilder på på bloggen den dagen.
7 dec – 7 st fredagshopp. Hoppa hur du vill. Ta i. Känn lyckan när du hoppar. Håll ihop benen, spreta med armarna, böj upp benen, hoppa som en stjärna, armarna ovanför huvudet, gör en snurr… Du bestämmer själv hur du vill göra dina 7 härliga fredagshopp!
8 dec – 8 minuter burpees. Ställ en timer på 8 minuter. Gör burpees under hela tiden. Du gör dem i den takten du själv orkar. Utmana dig själv och se hur många du orkar. Ett tips kan vara att inte köra på för fort i början, då kör man slut ganska fort. Skaka loss kroppen efter några stycken. Glöm inte att andas !
9 dec – 9 intervaller x 1 minut. Ha gåvila på 30 sekunder mellan intervallerna. Om du inte vill springa, gå lite fortare i 1 minut, för att sedan sakta ner rejält under gåvila.
10 dec – 10 x 1 minut situps. Gör situps i 1 minut. Ställ dig upp och skaka ur kroppen. Upprepa till 10 gånger sammanlagt.
11 dec – 11 minuter armstyrka. Alternera rullande – 20 av varje. Armhävningar breda, triceps dips på en stol, armhävning smala samt biceps curls med hantlar alternativt en petflaska med julmust i varje hand (eller en vattenflaska fylld med vatten eller sand i varje hand. Se till att de väger lika mycket).
12 dec – 12 minuter Tabata = 3 Tabata med benböj. Gör tre st 4-minutersomgångar med Tabata och benböj. En Tabata är : jobba 20 sek, vila 10 sek x 8 = 4 minuter. Möra och goa ben efteråt!
13 dec – 13 reps av alla övningar. Gör alltså 13 repetitioner av varje övning som kommer här. Gör dem helst i samma ordning som de kommer: Utfall höger ben, utfall vänster ben, armhävningar, rygglyft, benlyft, situps.
14 dec – 14 burpees.
15 dec – 15 minuter konditionsträning. Välj själv hur du vill göra den. Exempel kan vara: löpning, utomhus eller på löpband, motionscykel eller vanlig cykel utomhus, crosstrainer eller roddmaskin.
16 dec – 16 upphopp innan lunch. Dutta händerna i golvet och hoppa sedan rakt uppåt och för armarna raka ovanför huvudet.
17 dec – 17 utfall på varje ben. Alternera gärna så att det blir både raka och sneda utfall framåt eller bakåt.
18 dec – 18 benlyft. Ligg på rygg och lyft benen från marken. Tryck ner svanken i golvet i hela övningen. Lyft sedan de raka benen, tills det är 90 grader i höften. Sänk benen sakta ner och stanna precis innan du nuddar golvet. Lyft benen igen och gör ett ny omgång.
19 dec – 19 starjumps. Kryp ihop grupperat. Hoppa sedan upp och ut med armar och ben, så att du är som en stjärna i luften. Landa samlat med fötterna och ihop grupperat igen.
20 dec – 20 armhävningar. Starta med endast händer och tår i golvet. Blir det för jobbigt, så sätt ner knäna i golvet. Orkar du så kör du alla (eller så många du orkar) med endast tårna i golvet.
21 dec – 21 minuter löpning/powerwalk. Skönt att komma utomhus, trots att det kanske hinner bli mörkt ute.
22 dec – 22 övningar. Träna ditt namn A-V.
23 dec – 23 benböj med sidkick (23 åt varje håll). Gå ner i en djup benböj. Res dig lite upp och sparka ut en kick åt höger sida. Ner i en benböj igen. Upprepa 23 gånger på varje ben. Ha armarna framför kroppen.
24 dec – 24 burpees. En perfekt avslutning på #happyjulkalender2018. Burpees kan man aldrig få för mycket av! En av väldens bästa övningar, som får hela kroppen att jobba. Hatälsk på den!

 

 

9 kommentarer
    1. Åhhh TACK! Vad kul att du gillar min julkalender! Då kör vi från och med lördag!! Kram Vickan

    1. Hej Malin! Den finns dagens inlägg. Jag har ett blogginlägg varje dag med förklaringar till varje dag! Filmen finns även på instagram @life_in_a_happy_way.
      Lycka till! Kul att du hänger på denna #happyjulkalender2018! Kram Vickan

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras