Då är december här. Min Julkalender 2018 är inne på sin tredje dag och det känns jättekul att så många hänger på och kör!! Hej oss som är så aktiva i december! Cirkelpass v. 49 är för hela kroppen.
Veckans cirkelpass:
Hoopjumps
Planka i fyrkant
Benböj med sidkick
Armhävningsgång med gummiband
Planka med balans
Squathopp med crisscross
Material:
Matta, gummiband och ev. vikt till hoopjumps
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att ni får en bra första vecka i december. //Vickan
Ovan hoop jumps. Ha en medicinboll eller annan tyngd i händerna (jag höll i två viktskivor, så att det blev 5 kg). Doppa vikten i marken, lyft vikten/bollen och gör sedan ett upphopp rakt upp och för vikten/bollen snett ovanför ditt huvud. Gå ner i startposition igen och börja om.
Nedan planka i fyrkant. Stå i plankposition på raka armar. Flytta höger hand så att den är lite utanför kroppen på höger sida. Flytta efter med vänster hand. Flytta sedan höger hand så långt fram du klarar av. Flytta efter med vänster hand. Flytta vänster hand så långt åt väster så att den hamnar strax utanför axlarna. Flytta efter med höger hand. Flytta vänster hand ner till startposition och flytta efter med höger hand. Nu har du gått med händerna i en fyrkant. Upprepa. Byt gärna håll efter halva tiden, eller kör vartannat varv åt höger och vartannat åt vänster. Här kan du se en film på hur övningen går till.
Nedan benböj med sidkick. Gå ner i en djup squat. Res dig upp halvvägs och gör en kick ut åt höger. Ner i en djup squat igen. Res dig upp halvvägs och gör en kick åt vänster. Alternera varannan gång.
Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna och ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna och följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen och ”tryck ner” höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp och genomför övningen lugnt och kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet och sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör. Om du inte har ett gummiband, kan du göra övningen fast ta bort just gummibandet. Att gå i sidled i plankposition är givande det med.
Nedan planka med balans. Stå på knä och med handflatorna i golvet. Lyft och sträck ut höger arm och vänster ben. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Lyft vänster arm och höger ben. Hitta balansen och tillbaka till startposition igen. Alternera.
Ovan squathopp med criss cross. Gå ner i en djup squat. Gör ett upphopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Första gången höger ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen denna gång med vänster ben längst fram.
