Mars är här och därmed är första vårmånaden här. Lovely!! Älskar att varmare tider är på väg. Snart kan jag köra cirkelpass ute på altanen igen💛! Cirkelpass v. 10 – 2019 har fokus på mage och rygg.
Veckans cirkelpass:
Bodysaw
Sprintsitups
Planka med armbågsdutt
Benlyft
Rygglyft med diagonal
Sidoplanka med höftlyft
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att du får en bra och frisk vecka! //Vickan
Ovan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram och tillbaka. Du ska aldrig nudda ben och mage i golvet. Endast tår och underarmar har golvkontakt.
Nedan sprintsitups. Ligg raklång på golvet, men armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan planka med armbågsdutt. Stå i plankposition på raka armar. Håll kroppen så rak du kan genom hela övningen. Spänn magen. Sätt ner höger armbåge i golvet och sedan upp till startposition igen. Sätt sedan ner vänster armbåge i golvet. Alternera. Här kan du se en film på övningen.
Nedan benlyft. Ligg på rygg på en matta på golvet. Tryck ner svanken i golvet genom hela övningen. Lyft de raka benen, tills de är i 90 grader i höften. Sänk sakta ner benen och håll emot med magen. Stanna precis innan du nuddar golvet. Lyft benen igen och gör en ny omgång.
Nedan rygglyft med diagonal. Ligg raklång på mage. Lyft höger arm och vänster ben. Titta ner i golvet hela tiden, så att nacke/rygg är rak. Sänk arm och ben. Lyft sedan vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.
Nedan sidoplanka med höftlyft. Lägg dig på sidan och tryck upp kroppen så att handen hamnar under axeln. Sträck på rygg, nacke och lyft upp höften. Spänn magmusklerna och dra höften uppåt. Sänk sedan höften ner mot golvet, lugnt och kontrollerat och innan du nuddar golvet vänder du uppåt igen. Välj själv om du vill ha nedre knät i golvet (bilderna till vänster nedan) eller om du vill börja med båda benen raka (bilderna till höger nedan).