Cirkelpass v. 24 – 2019

Skolavslutningsvecka. Det innebär lite extra stress för mig (och många andra) som arbetar i skolans värld.  Cirkelpass v. 24 – 2019 är därför extra skönt att göra på hemmaplan, så att jag kan träna när det passar mig och familjen. Att kunna träna utomhus är dessutom en riktig bonus. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram.

Veckans cirkelpass:
Hoppa i ett kors
Russian twist
Planka med klapp
Squathopp
Liten brygga
Planka med höft i golv

Material:
Matta och vikt

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att ni alla får en fin junivecka med mycket fysisk aktivtet!! //Vickan

Ovan hoppa i ett kors. Utgå från en mittpunkt och hoppa ett jämfotahopp framåt och sedan tillbaka till mittpunkten. Hoppa åt höger – till mitten. Hoppa bakåt – till mitten. Hoppa åt vänster – till mitten. När du har hoppat ett helt varv, vänd då och hoppa i ett kors åt andra hållet. Här kan du se en film på övningen samt även läsa alternativ på hur du kan göra övningen.

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar marken. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i marken.

Nedan planka med klapp. Stå i plankposition, fast i 90 grader både i höft och knä. Endast tår och handflator är i marken. Lyft höger hand och klappa vänster axel och lyft sedan vänster hand och klappa höger axel. Därefter lyfter du höger hand och klappar vänster knä och sedan lyfter du vänster hand och klappar höger knä. Börja om från början. Försöka att ha ett så högt tempo som du kan. Här kan du se en film på hur jag gör.

Nedan squathopp (jumpsquats). Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Hoppet gör du rakt upp och för benen ut eller ihop.

Nedan liten brygga. Ligg på rygg med böjda ben och fotsulorna i marken. Ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot marken och stanna precis ovanför marken, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.