Min första SEMESTERDAG! Den startar med halvmulet, men det känns ändå helt ok efter gårdagens fantastiska dag vid Varamonbadet i Motala. Cirkelpass v. 27 – 2019 kördes på förmiddagen idag ute på altanen. Så härligt att kunna träna dagtid en vanlig veckodag. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram.
Veckans cirkelpass:
Bear hops
Skridskohopp
Sumoburpees
Sprintsitups
Utfall med frånskjut
Planka med armbågsdutt
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att du har en riktigt bra måndag – oavsett om du jobbar eller har semester! //Vickan
Ovan bear hops. Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Om du har svårt att hoppa, så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i marken. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo.
Nedan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa sedan ut i plankposition igen. Här tränas även rörligheten.
Nedan sprintsitups. Ligg raklång på golvet, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan utfall med frånskjut. Gå fram i ett utfall med höger ben. När du ska tillbaka till startposition skjuter du ifrån lite extra och lyfter höger knä uppåt, innan du landar med fötterna ihop igen. Jobba med ett ben i taget och byt sedan ben efter halva tiden.
Nedan planka med armbågsdutt. Stå i plankposition på raka armar. Dutta ner höger armbåge i golvet. Håll kvar kroppen i en rak position och spänn magen genom hela övningen. Upp till startposition igen. Dutta vänster armbåge i golvet. Alternera. Här kan du läsa mer och se en film om övningen.
