Cirkelpass v. 43 – 2019 är kanske årets sista utomhus. Jag håller tummarna för att vädret håller i sig såklart, men november närmar sig med stormsteg. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Läs instruktionerna nedan, så ger jag hoppfria alternativ till de övningar med hopp. Hoppas att du får en riktigt bra och härlig vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Djupa knäuppdrag
Bear hops
Sprintsitups
Squathopp med väderkvarn
Liggande höftlyft med rakt ben
Planka med inhopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan djupa knäuppdrag
Stå i startposition med benen (som ett djupt utfall bakåt). Höger ben bak så långt du kan. Vänster ben är böjt i 90 grader. Lyft höger ben upp till 90 grader framför dig. Vänster ben är då rakt. Jobba med diagonala armar. Byt ben efter halva tiden.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i marken. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Om du har svårt att hoppa, så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på marken, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan squathopp med väderkvarn
Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot himlen. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot himlen. Vill du inte hoppa, så res dig bara upp till stående med raka ben istället.
Nedan liggande höftlyft med rakt ben
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Sträck ut ett höger ben rakt. Lyft höft och ben i en rak linje. Sänk sakta tillbaka. Byt ben efter halva tiden eller alternera varannan.
Nedan planka med inhopp
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition. Blir det för jobbigt att hoppa, kan man istället kliva fram och tillbaka. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.
