Cirkelpass v. 48 – 2019

Cirkelpass v. 48 – 2019 blev ett djurrikt cirkelpass… Spindel, groda, björn och skalbagge😜. För att se filmer pĂ„ övningarna, swipa bildkollaget pĂ„ instagram. PĂ„ söndag börjar #happyjulkalender2019 – hoppas att du hĂ€nger pĂ„! Nu under min aktiva julkalender kommer jag inte att ha nya cirkelpass pĂ„ mĂ„ndagar. Det kommer att finnas mycket trĂ€ningstips Ă€ndĂ„ mellan 1-24 dec hĂ€r pĂ„ bloggen. NĂ€sta cirkelpass blir mĂ„ndag 30/12.

Idag Àr det ORANGE DAY, sÄ jag bÀr en orange topp för att visa att jag stÀller mig bakom manifestationen av vÄld mot kvinnor. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Dropsquat
Planka med spindelkors
Frog crunches
Bear hops
Planka steg-steg-ihop
Dead bug

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek pÄ varje övning.
10 sek byte av övning.
NÀr alla 6 övningar Àr gjorda har det gÄtt ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvÀrmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, lÀngden pÄ övningarna och antal varv sÄ att det passar just dig.

Dropsquat

Ovan dropsquat

StÄ med fötterna ihop. Hoppa isÀr och gÄ ner i en squat, samtidigt som du duttar hÀnderna i golvet framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen.

Nedan planka med spindelkors

StÄ i plankposition pÄ raka armar. För höger knÀ mot vÀnster armbÄge, ut till rak igen utan att sÀtta ner det i golvet och för benet sedan mot höger armbÄge. Tillbaka till rakt igen, fortfarande utan att sÀtta ner det i golvet. FortsÀtt sÄ halva tiden. Sedan byter du ben.

planka med spindelkors

Nedan frog crunches

SÀtt ihop fotsulorna och ha hÀnderna bakom öronen. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet.

Frog crunches

Nedan bear hops

StĂ„ pĂ„ alla fyra, med endast hĂ€nder och tĂ„r i golvet. Höft- och knĂ€led Ă€r i 90 grader. Hoppa jĂ€mfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vĂ€nster. FortsĂ€tt sĂ„ genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vĂ€nster-mitten-höger-mitten
 Om du har svĂ„rt att hoppa, sĂ„ ta steg istĂ€llet. Du kan Ă€ven vĂ€lja att göra dubbelhopp pĂ„ varje stĂ€lle. Gör det som kĂ€nns mest rĂ€tt för dig, men se till sĂ„ att det blir en utmaning.

Bear hops

Nedan planka steg-steg-ihop

StÄ i plankposition pÄ raka armar och 90 grader höft och knÀ. Ta ett steg ut med höger ben ett steg ut med vÀnster ben och hoppa sedan ihop till startposition. Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut Ät sidan med. Vill du göra övningen tyngre, sÀtt ett gummiband strax ovanför knÀna.

Planka steg-steg-ihop

Nedan dead bug

Ligg pÄ rygg och tryck ner svanken i golvet. Lyft armarna rakt upp mot taket och lyft benen, sÄ att de Àr 90 grader i bÄde höften och i knÀna. SÀnk sakta höger arm och vÀnster ben till golvet. Stanna till nÀr du inte kan hÄlla svanken i golvet lÀngre och vÀnd upp igen. Byt arm och ben.

Dead bug

Inga kommentarer

BerÀtta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras