Cirkelpass v. 12 – 2020 är ett pass utan redskap. Nu i Coronatider, så känns hemmaträning ännu mer aktuellt än tidigare. En träningsmatta fram och träningskläder på. Nu kör vi!
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Vill du ha fler tips på cirkelpass, finns det över 100 olika förslag HÄR. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumo med hopp
Reverse crunches
Planka med vandrande ben
Bear hops
Frog pumps
Utfallshopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan sumo med hopp
Gå ner i en bred squat (sumosquat) och tryck handflatorna mot varandra och sätt armbågarna mot insidan på knäna. Res dig upp och gör ett hopp uppåt och låt armarna hänga utmed kroppen. Ner i en sumosquat igen.
Om du inte vill hoppa: res dig endast upp till raka ben och sedan ned igen.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan och ryggslutet från golvet, så att endast axlarna/skuldrorna är kvar med golvkontakt. Sänk sedan rumpan kontrollerat tillbaka igen. Det blir som en omvänd situps.
Nedan planka med vandrande ben
Stå i plankposition på raka armar. Gå ut med höger ben, gå ut med vänster ben, in med höger ben och in med vänster ben. Nästa omgång gör du tvärtom. Vänster ben ut, höger ben ut, vänster ben in och höger ben in. Vill du göra övningen lite tuffare hoppar du ut och in med benen samtidigt.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten…
Om du inte vill hoppa eller utmana mer: ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan frog pumps
Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Armarna ligger på golvet utmed kroppen. Tryck upp höften mot taket och spänn rumpan. Sänk sakta ner igen. Vill du göra övningen tyngre kan du sätta ett gummiband strax ovanför knäna.
Nedan utfallshopp
Gå ut i utfallsposition. Gör sedan hopp uppåt och landa i utfall. Byt ben efter halva tiden. En riktig lårmosare.
Om du inte vill hoppa: Kliv ut i ett utfall och sedan tillbaka till samlade fötter. Kör ett ben i taget och byt ben efter halva tiden.
