Årets första cirkelpass utomhus. Härligt i kubik! Lite kyligt när solen gick i moln, men ändå härligt att vara utomhus. Cirkelpass v. 14 – 2020 är mest för ben och mage. Jag väntar på en magnetröntgen för min axel, så övningar med armarna får tyvärr vänta ett tag till. Det finns dock massor av förslag på övningar där överkropp är med, bland mina tidigare cirkelpass. HÄR hittar du alla cirkelpass. Vill du se filmer på dagens övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en bra träningsvecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Planka med tådutt
Liggande höftlyft med rakt ben
Dubbelhopp med knä till armbåge
Mountainclimber
Benkors
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squathopp med väderkvarn
Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot himlen. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot himlen. Vill du inte hoppa, så res dig bara upp till stående med raka ben istället.
Nedan planka med tådutt
Stå i plankposition på armbågarna. För ett rakt högerben så lång upp mot höger armbåge som möjligt och gör en tådutt i marken. Tillbaka till startposition. För sedan ett rakt vänsterben så långt upp du kan och gör en tådutt. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan liggande höftlyft med rakt ben
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Sträck ut ett höger ben rakt. Lyft höft och ben i en rak linje. Sänk sakta tillbaka. Byt ben efter halva tiden eller alternera varannan.
Nedan dubbelhopp med knä till armbåge
Stå upp med raka ben och händerna bakom nacken. Gör två små hopp (typ studsa två gånger) och för sedan höger knä och vänster armbåge mot varandra. Gör två nya hopp och för sedan vänster knä och höger armbåge mot varandra. Vill du inte hoppa, kan du göra två tåhäv istället för dubbelhopp.
Nedan mountainclimber
Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera. En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Nedan benkors
Ha endast rumpan i golvet. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Ha armarna samlat framför överkroppen. Lyft benen från golvet och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär.
Det finns alltid en träningsmatta redo för hemmaträning hemma hos oss.
