Cirkelpass v. 17 – 2020 är mest för ben och rumpa, men core kommer ju med på köpet i dessa övningar. Jag använder mig av min jumpbox. Den är fantastiskt bra, eftersom den är stabil och att den kan ställas i olika höjder. Du som inte har en jumpbox att hoppa upp på, kan istället använda en stabil stol, en trappa eller en bänk. Man tager vad man haver liksom. Jag kommer använda ”boxen” som sammanfattande ord när jag beskriver övningarna, men du kan också tänka trappa, stol eller bänk. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram,
HÄR hittar du ett annat träningspass med jumpbox.
Vill du träna armar, utan redskap eller med andra redskap, så finns det tips på över 100 olika cirkelpass här på bloggen. HÄR hittar du alla samlat.
Ha en riktigt härlig träningsvecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Knästående till boxjumps
Enbensresning med kick
Hoppa över boxen
Höftresningar på ett ben
Squats med benvisp
Quicksteps
Material:
Matta, box/trappa/stol/bänk
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan knästående till boxjumps
Stå på knä framför boxen. Gå upp så att du landar på båda fötterna i squatposition. Gör sedan ett hopp upp på boxen. Hoppa eller gå ner från boxen. Förflytta dig till startposition igen. Vill du inte hoppa, kan du naturligtvis gå upp i squatposition och sedan gå upp på boxen. Alternera då så att du börjar med höger respektive vänster varannan gång.
Nedan enbensresning med kick
Sätt höger fot på boxen. Res dig upp på boxen och följ efter med vänster ben och kicka det bakåt. Jobba med höger ben halva tiden och byt sedan till vänster ben. Ha armarna samlat framför kroppen när du är ner och dra bak armarna när du reser dig upp.
Nedan hopp över boxen
Stå med höger ben på boxen och vänster ben nedanför på utsidan. Hoppa upp på boxen med vänster fot, samtidigt som du placerar höger fot på utsidan. Vänd om tillbaka igen. Försök att hålla ett ganska högt tempo. Om du använder en stol kan du hålla i stolsryggen för att hålla balansen. Vill du inte hoppa, kan du gå upp med vänster fot, så att båda fötterna är samtidigt på boxen. Sätt först ner höger fot i backen och sedan vänster fot, innan du börjar vandra över boxen igen.
Nedan höftresningar på ett ben
Ligg på rygg på en matta nedanför boxen. Sätt upp höger häl på boxen. Vänster ben pekar rakt uppåt himlen. Lyft upp höften så långt du kan på himlen. Sänk ner igen. Byt ben efter halva tiden. Armarna ligger på marken utmed kroppen.
Nedan squat med benvisp
Gör en squat (stå lite bredare än höftbrett) nedanför boxen. Res dig upp samtidigt som du lyfter höger ben för det i en halvcirkel över boxen, från vänster till höger. Ner och gör en ny squat. Sedan lyfter du vänster ben och för det i en halvcirkel från höger till vänster över boxen.
Nedan quicksteps
Stå nedanför boxen. Hoppa snabba steg och nudda en fot i taget på boxen. Vill du inte hoppa, så lyfter du ett ben i taget och nuddar boxens ovansida.
