Studenten är avklarad. Sommarvädret är här. Två arbetsveckor kvar till semester. Cirkelpass v. 25 – 2020 var svettigt värre att genomföra i solen på altanen. Men jag klagar inte. Älskar sommar och sol. Ett varierat cirkelpass utan redskap som kan genomföras på liten yta. Balkongen, hallen, arbetsrummet, altanen eller på stranden. Det finns inga ursäkter att inte kunna träna. För att få många mer tips på cirkelpass – klicka HÄR. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Glöm inte bort att drick ordentligt i värmen! Ha en toppenfin midsommarvecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Bear leg walk out
Skridskohopp
Planka med axelklapp
Squatwalk
Knä till armbåge
Jumpsquats med touch
Material:
Matta (om så önskas)
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan bear leg walk out
Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i marken. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan skridskohopp
Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i marken. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo. Om du inte vill hoppa, ta stora kliv åt sidan istället.
Nedan planka med axelklapp
Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan squatwalk
Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. Gå tre steg åt höger i denna position, gå sedan tre steg till vänster. Gå så fram och tillbaka hela tiden. Vill du göra övningen lite tuffare, sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
Nedan knä till armbåge
Ligg på rygg och tryck ner svanken i golvet. Ha händerna bakom nacken, så att armbågarna är rakt ut. Spänn magen och möt höger armbåge med vänster knä. Tillbaka till startposition och möt nu vänster armbåge och höger knä.
Nedan jumpsquats med touch
Gå ner i en squat och nudda höger hand på vänster fot. Gör ett upphopp och när du landar går du ner i en ny squat och nuddar denna gång vänster hand på höger fot. Om du inte vill hoppa, kan du göra vanliga squats och istället för upphoppet så reser du dig bara upp.
Stretch under studentballongerna. Tänk att det är det enda som finns kvar efter studentfirandet – ja, och en himla massa mat och fika…
Passen är superbra sammansatta men min undran är alltid vad som räknas som lämplig uppvärmning?? Brist på fantasi och kunskap tyvärr.. mycket tacksam för svar!
Trevlig sommar, vänliga hälsningar Annika i vassen🙈
Hej Annika!
Först och främst, kom ut ur vassen <3!
Vad kul att du gillar mina cirkelpass. TACK för återkopplingen!
Lämplig uppvärmning kan vara en kort löprunda, hopprepshopp, gå upp och ner i en trappa, köra ett varv med övningar i lugnare tempo, gå eller jogga på stället, cykla en runda eller kör några minuter på motionscykel, gå en promenad och kör passet efteråt. För att få ut bästa möjliga av träning, så är det alltid bra att börja lugnt så att kroppen hinner vänja sig vid fysisk aktivitet och att pulsen får komma igång i lagom takt. Det är även bra att varva ner efteråt, så att pulsen får lägga sig. Vill du köra övningar i lugnt och sakta tempo som uppvärmning, kanske du kan använda ett annat av mina cirkelpass, så hinner du inte tröttna på övningarna i just detta cirkelpass ;-). Hoppas att detta var tillräckligt svar på din fråga. Lycka till! Kram Vickan