Cirkelpass v. 26 – 2020

Cirkelpass v. 26 – 2020 genomfördes så mycket jag kunde i skuggan. Älskar sol och värme, men när man ska köra cirkelpass är det helst skugga som gäller. Idag fick jag leta efter skugga och tyvärr är bakgrunden lite tråkig, då vi håller på att renovera och byta panel. Perfekt med hemmaträning på altanen, gräsmattan, balkongen, innergården, på landet, på bryggan, i sommarstugan, på klippan vid havet eller vart du nu befinner dig. Vill ni se filmer på övningarna, så swipa bildkollaget på instagram @life_in_a_happy_way. Om ni vill byta ut någon övning och köra armar och axlar, så gör ni det såklart. Jag kan tyvärr fortfarande inte träna just dessa muskelgrupper pga skada. HÄR hittar ni över 100 olika tips på cirkelpass. Ha en finfin vecka i värmen! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Gungande utfall med benkick
Sumosquat med fottouch
Crunches med benlyft
Planka med fotdutt
Squats med hällyft
Benlyft

Material:
Matta (om så önskas)

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Tips på uppvärmning kan vara: en kort löprunda, hopprepshopp, gå upp och ner i en trappa, köra ett varv med övningar i lugnare tempo, gå eller jogga på stället, cykla en runda eller kör några minuter på motionscykel, gå en promenad och kör passet efteråt. För att få ut bästa möjliga av träning, så är det alltid bra att börja lugnt så att kroppen hinner vänja sig vid fysisk aktivitet och att pulsen får komma igång i lagom takt. Det är även bra att varva ner efteråt, så att pulsen får lägga sig. Vill du köra övningar i lugnt och sakta tempo som uppvärmning, kanske du kan använda ett annat av mina cirkelpass, så hinner du inte tröttna på övningarna i just detta cirkelpass.

Ovan gungande utfall med benkick

Stå i ett utfallssteg med höger ben fram. Ha händerna på höfterna. Gunga två gånger och res dig sedan upp på det främre benet. Lyft den bakre benet (vänster ben) och gör en kick uppåt. Ner i utfallssteg igen och gunga två gånger. Byt ben efter halva tiden.

Nedan sumosquat med fottouch

Gå ner i en bred squat, där fötterna är vinklade lätt utåt. Ha händerna framför kroppen. Res dig upp och gör ett hopp samtidigt som du lyfter höger fot och för den inåt och uppåt. Nudda med väster hand på insidan av foten. Ner i en sumosquat igen. Om du inte vill hoppa: res dig upp och för upp benet mot handen istället för att göra hoppet.

Nedan crunches med benlyft

Ligg på rygg med händerna bakom nacken. Böj benen och ha endast tårna i marken, Lyft överkroppen och möt upp men knäna. De ska inte nudda varandra, men var 90 grader i höftleden.

Nedan planka med fotdutt

Stå i plankposition på raka armar. För höger ben utåt sidan och dutta i marken. Tillbaka till startposition igen. Ta sedan och gör samma sak med vänster ben.

Nedan squats med hällyft

Gå ner i en squat och ha armarna samlat framför kroppen. När du reser dig upp går du upp på tå och då är armarna rakt utmed kroppen.

Nedan benlyft

Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.