Igår tog feber och värk över min kropp🤒, så idag är det ren vila som gäller för min del! Eftersom jag inte kan visa ett nytt pass för er idag, så blir Cirkelpass v. 28 – 2020 en repris från ett pass förra sommaren. Jag har aldrig samma pass två gånger, byter alltid ut några övningar – men detta får bli en engångslösning. Hoppas att ni som är friska kan njuta av träning till fullo! Kör ett varv för mig😊! För att se filmer på övningarna swipa bildkollaget på instagram. Ta hand om er och hoppas att ni får en härlig vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Bear hops
Skridskohopp
Sumoburpees
Sprintsitups
Utfall med frånskjut
Planka med armbågsdutt
Material:
Matta (om så önskas)
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i marken. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Om du inte vill hoppa, så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan skridskohopp
Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i marken. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo. Om du inte vill hoppa, ta stora kliv åt sidan istället.
Nedan sumoburpees
Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa sedan ut i plankposition igen. Här tränas även rörligheten. Om du inte vill hoppa, gå ut i plankposition istället.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på marken, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan utfall med frånskjut
Gå fram i ett utfall med höger ben. När du ska tillbaka till startposition skjuter du ifrån lite extra och lyfter höger knä uppåt, innan du landar med fötterna ihop igen. Jobba med ett ben i taget och byt sedan ben efter halva tiden.
Nedan planka med armbågsdutt
Stå i plankposition på raka armar. Dutta ner höger armbåge i marken. Håll kvar kroppen i en rak position och spänn magen genom hela övningen. Upp till startposition igen. Dutta vänster armbåge i marken. Alternera. Här kan du läsa mer och se en film om övningen.
