Cirkelpass v. 30 – 2020

Nu har vi precis kommit fram och hunnit packa upp i vår hyrda stuga i Lindvallen. Det ska bli fantastiskt skönt med några dagar med fjälluft! Regnet piskar ner idag, vilket vi var förberedda på redan hemifrån. Så nu har vi fikat i stugan och jag har hunnit köra ett cirkelpass. Tyvärr blev det inomhus idag av förklarliga skäl. Cirkelpass v. 30 – 2020 är det första för mig på tre veckor. Det känns skönt att få köra igenom kroppen igen. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram.  //Vickan

Veckans cirkelpass:
Skidhopp
Sumosquats med hällyft
Planka med benförflyttning
Upp-in-ut
Knästående till squat
Höga knän på var tredje

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Skidhopp

Ovan skidhopp

Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa.
Om du inte kan hoppa: ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.

Nedan sumosquats med hällyft

Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll squatposition genom hela övningen.

Sumosquats med hällyft

Nedan planka med benförflyttning

Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Planka med benförflyttning

Nedan upp-in-ut

Ligg på rygg på golvet. Tryck ner svanken i mattan. Lyft upp fötterna mot taket. Vik ner fötterna mot rumpan och för dem sedan rakt ut, strax ovanför golvet. Spänn magen genom hela övningen och lyft upp huvud och axlar från golvet.

Upp-in-ut

Nedan knästående till squat

Stå på knä på en matta. Sätt höger fot i golvet och sätt sedan vänster fot i golvet. Nu står du i squatposition. Sätt ner höger knä och sedan vänster knä. Nästan gång du går upp börjar du med vänster istället. Vänster fot, höger fot, vänster knä och höger knä.

Knästående till squat

Nedan höga knän på var tredje

Spring på stället. Räkna till tre och då lyfter du ett knä. Spring på stället igen och lyft andra knät nästa gång. Som att dansa vals, fast på stället med knälyft😉. Jobba med armpendlingen.

Höga knän på var tredje

Dalahäst

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras