Cirkelpass v. 44 – 2020

Cirkelpass v. 44 – 2020 kunde även det genomföras utomhus. Det är lycka för mig. Älskar att träna ute i friska luften! Inga redskap denna gång, så är du iväg på lite minisemester nu när det är höstlov så kan du absolut få till ett cirkelpass ändå. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp
Rygglyft
Planka med inhopp
Sneda crunches med benlyft
Squats med hälarna ihop
Crunches med hältouch

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Squathopp

Ovan squathopp

Stå höftbrett med fötterna och med raka ben. Gå ner i en djup squat. Håll en låg position genom hela övningen. Hoppa isär med fötterna. Landa och gå nu ner lite till i en djup bred squat. Gör ett nytt hopp samtidigt som du för ihop fötterna till startposition igen. Ha händerna samlat framför kroppen.
Om du inte vill hoppa – fortsätt att hålla låg position, men gå ut och ihop med benen istället.

Nedan rygglyft

Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot golvet. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.

Rygglyft

Nedan planka med inhopp

Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition.
Om du inte vill hoppa – ta ett steg med höger ben fram, följ efter med vänster ben, tillbaka med höger ben och sedan vänsterben. Nästa gång börjar du med vänster ben fram istället. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.

Planka med inhopp

Nedan sneda crunches med benlyft

Ligg på rygg och sätt vänster fot i marken och ha höger ben rakt. Sätt höger hand bakom nacken och låt vänster arm vara utmed kroppen. För höger ben och vänster arm mot varandra. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Arbeta med denna sida halva tiden, sedan byter du och gör andra sidan istället.

Sneda crunches med benlyft

Nedan squats med hälarna ihop

Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar bra på insida lår.

Squats med hälarna ihop

Nedan crunches med hältouch

Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Lyft upp huvud och axlar från golvet med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre överkroppen ovanför golvet. Magen är spänd genom hela övningen.

Crunches med hältouch

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras