Cirkelpass v. 45 – 2020

Cirkelpass v. 45 – 2020 blir höstens första inomhus och novembers första tips på hemmaträning. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att ni får en riktigt bra första vecka i november. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Sumosquats
Planka till björnen
Dead bug
Squathopp med väderkvarn
Benkors
Liggande höftlyft med rakt ben

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

HÄR hittar du en massa andra cirkelpass.

Sumosquats

Ovan sumosquats

Stå brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp samtidigt som du spänner rumpa och lår. Ner i en ny squat.

Nedan planka till björnen

Stå i plankposition på raka armar. Gör ett hopp in med fötterna, så att de landar i björnposition (90 grader i höft- och knäled). Hoppa tillbaka ut i plankposition igen.
Om du inte vill hoppa: gå in med ett ben i taget till björnpositionen och gå tillbaka till plankposition.

Planka till björnen

Nedan dead bug

Ligg på rygg och tryck ner svanken i golvet. Lyft armarna rakt upp mot taket och lyft benen, så att de är 90 grader i både höften och i knäna. Sänk sakta höger arm och vänster ben till golvet. Stanna till när du inte kan hålla svanken i golvet längre och vänd upp igen. Byt arm och ben.

Dead bug

Ovan squathopp med väderkvarn

Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot himlen. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot himlen.
Om du inte vill hoppa, så res dig bara upp till stående med raka ben istället.

Squathopp med väderkvarn

Nedan benkors

Ha endast rumpan i golvet. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Korsa armarna samlat framför överkroppen. Lyft benen från golvet och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär.

Benkors

Nedan liggande höftlyft med rakt ben

Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Sträck ut höger ben rakt. Lyft höft och ben i en rak linje. Sänk sakta tillbaka. Byt ben efter halva tiden eller alternera varannan.

Liggande höftlyft med rakt ben

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras