Här kommer veckans tips på cirkelpass och hemmaträning. Det är en repris från 2019. Cirkelpass v. 49 – 2020 är för hela kroppen. Om ni söker på ”Cirkelpass” i sökrutan på bloggens startsida, så hittar ni alla cirkelpass som jag har gjort. Det finns en liten film på övningarna om du swipar kollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp
Crunch med hältouch
Sidoplanka med stjärna
Saxhopp med upphopp
Squat med kosacksteg
Step up
Material:
Matta, pall eller stepbräda
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squathopp (jumpsquats)
Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Hoppet gör du rakt upp och för benen ut eller ihop i hoppet. Om du inte vill hoppa går du ut och in istället. Alternera så att du börjar med höger ben respektive vänster ben först varannan gång.
Nedan crunch med hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Tryck ner svanken och spänn magen. För vänster hand till vänster häl. Vrid tillbaka till startposition. För höger hand till höger häl. Fortsätt varannan gång under hela tiden.
Nedan sidoplanka med stjärna
Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen och lyft arm och ben. Tillbaka till utgångspositionen och vänd åt andra hållet. En lugn och kontrollerad övning.
Nedan saxhopp med upphopp
Hoppa ut i ett saxhopp – vänster ben fram och höger ben bak, där båda knäna är i typ 90 grader. Gör ett upphopp direkt och landa i ett nytt saxhopp, fast nu med höger ben fram och vänster ben bak. Fortsätt att alternera ben fram efter upphoppet. Om du inte vill hoppa gör du ett utfall med höger ben fram. Gå ihop samlat och res dig upp raklång. Gör sedan ett utfall med vänster ben fram.
Nedan squat med kosacksteg
Gå ner i en djup lite bredare squat. För ut höger ben och sätt i hälen. Tillbaka till startposition. För sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Tillbaka igen. Alternera och håll hela tiden kroppen i en djup squat. Här hittar du en film på övningen samt en variant när du reser dig upp mellan kosackstegen.
Nedan step up
Jag använde en badrumspall för att få lite höjd på stegen. Om man inte har tillgång till en stepbräda kan man välja ett trappsteg eller en pall. Spring upp och ner på en Step bräda/pall. Börja med att alltid kliva upp med höger ben först. Se till att höger ben är rakt när vänster ben kommer upp på pallen. Efter halva tiden byter du och springer upp med vänster ben först. Om du inte vill springa, går du istället upp och ner på pallen eller alternativt så går du på stället.
