7 december – Julkalender 2020. Dagens aktivitet är ett cirkelpass med 7 övningar. Mina vanliga cirkelpass brukar ju innehålla 6 olika övningar, så eftersom det är den 7:e idag blir det ytterligare en övning. HÄR hittar du över 100 olika tips på cirkelpass. Cirkelpass v. 50 – 2020 är hemmaträning utan redskap och helt Coronasäker träning. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram.
Använd gärna hashtag #happyjulkalender2020 på instagram om du gör en övning. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Knälyft i squatposition
Sneda benlyft
Mountainclimber
Knästående till squat
Varierande utfall
Sumosquats med hällyft
Crunches med hältouch
Material:
Matta
Hur jag gör:
7 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 7 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan knälyft i squatposition
Stå i squatposition med händerna samlat framför kroppen. Lyft höger knä uppåt och sänk det sedan igen. Lyft vänster knä uppåt och sänk det igen. Alternera varannan.
Nedan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i marken och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar marken och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Nedan mountainclimbers
Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera. En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Nedan knästående till squat
Stå på knä på en matta. Sätt höger fot i golvet och sätt sedan vänster fot i golvet. Nu står du i squatposition. Sätt ner höger knä och sedan vänster knä. Nästan gång du går upp börjar du med vänster istället. Vänster fot, höger fot, vänster knä och höger knä.
Nedan varierade utfall
Variera utfallen med långa, korta, framåt, bakåt och korsade steg. Bara fantasin sätter stopp och det är bra att variera träningen! Jobba 30 sek med höger ben och sedan 30 sek med vänster ben.
Nedan sumosquats med hällyft
Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll squatposition genom hela övningen.
Nedan crunch med hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Tryck ner svanken och spänn magen. För vänster hand till vänster häl. Vrid tillbaka till startposition. För höger hand till höger häl. Fortsätt varannan gång under hela tiden.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2020.