8 december – Julkalender 2020. Dagens aktivitet är 8 olika plankor i 1 min vardera. Gör plankorna i ordningen nedan. Res dig gärna upp och skaka ur kroppen innan du påbörjar nästa planka. Vill du utmanas lite extra kan du köra ytterligare en omgång med dessa 8 plankor. Övningen plankan är perfekt coreträning, som är viktig för en bra hållning. Använd gärna hashtag #happyjulkalender2020 om du lägger upp bilder på instagram. //Vickan
8 plankor:
Planka med axelklapp
Planka med höft i golv
Springplanka
Planka med balans
Planka med knädutt
Planka med inhopp
Vandrande planka
Planka med knätouch
Planka med axelklapp
Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.
Planka med höft i golv
Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot marken och stanna precis ovanför marken, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.
Springplanka
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar. Om du inte vill springa, går du istället.
Planka med balans
Stå i plankposition på raka armar. Lyft och sträck ut höger arm och vänster ben. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Lyft vänster arm och höger ben. Hitta balansen och tillbaka till startposition igen. Alternera. Blir det för vingligt, kan du stå på knäna istället för endast tårna i golvet. Då är knä och handflata i golvet.
Planka med knädutt
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Dutta knäna i marken och sedan upp igen till startposition.
Planka med inhopp
Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ett jämfotahopp upp mot armarna. Hoppa tillbaka. Håll ett så högt tempo du kan. Om du inte vill hoppa fram och tillbaka: gör samma sak fast gå istället. Höger fot fram vänster fot fram, höger fot bak, vänster fot bak. Nästa gång börjar du med vänster fot fram. Alternera. Ytterligare ett alternativ är att hoppa fram och gå tillbaka. Gör den variant som passar dig bäst.
Vandrande planka
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Planka med knätouch
Stå i plankposition på raka armar. Dra upp vänster knä mot magen och nudda höger hand med vänster knä. Tillbaka till startposition. Nudda vänster hand med höger knä.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2020.